Более половины посетителей тренажерного зала предпочитают заниматься без тренера. Но обилие непонятных металлических конструкций может сбить с толку новичка. «МК в Питере» попросил спортивного врача, кандидата медицинских наук и реабилитолога Александру Пурига рассказать, как правильно заниматься в тренажерном зале.
«Для начала я рекомендую взять несколько занятий с персональным тренером для постановки правильной техники выполнения упражнений и разработки индивидуального плана тренировок», – считает спортивный врач.
Начинать всегда лучше с двух, максимум трех тренировок в неделю, соблюдая два принципа – систематичность и планомерность нагрузки.
«Не гонитесь за результатом, дайте время оперно-двигательному аппарату: суставам, суставным хрящам и мышцам адаптироваться к новой нагрузке», – рассказала Александра Пурига.
Всегда необходимо делать разминку и заминку. Это значит, что любую тренировку необходимо начинать с 15 минутной суставной гимнастики или с кардио на беговой дорожке. А заканчивать занятие необходимо растяжкой мышц и такой же ходьбой по дорожке. Это нехитрое правило поможет сперва разогреть и подготовить мышцы и связки к нагрузке, а после улучшить кровоток в мышцах и создать условия к более быстрому восстановлению.
«Первое занятие всегда должно быть ознакомительным, поэтому в фитнес-клубах, есть такое понятие „вводная тренировка“, на ней дежурный тренер знакомит вас с устройством тренажерного зала, показывает правила безопасности при использовании техники, отвечает на ваши вопросы», –рассказала Александра Пурига.
По словам спортивного врача, на первом этапе тренировок необходимо делать акцент на неинтенсивную кардионагрузку – беговая дорожка, эллипс и велосипед. Интенсивность должна быть такой, чтобы при быстром шаге вы могли говорить без одышки. Лучше использовать персональный пульсометр и двигаться в зоне пульса 125–135 ударов в минуту.
«Возможности современных фитнес-клубов позволяют попробовать разные форматы занятий без ограничений и есть риск оказаться „ребенком в кондитерской лавке“. Поставьте себе ограничение — не больше трех тренировок в неделю первые два месяца, но сочетайте и пробуйте новые фитнес и спортивные направления», – посоветовала врач.
Всегда обращайте внимание на интенсивность программы и уровень группы, как правило, более сложные программы обозначают приставками PRO и продвинутый уровень. Если чувствуете, что нагрузка дается через силу – уточните у тренера как можно заменить упражнение, на более легкий вариант.
«Оптимальная продолжительность занятия 30–60 минут, если за это время вы не почувствовали, что физически устали, то значит нагрузка подобрана не адекватно относительно ваших возможностей. Это касается не только силовых и функциональных тренировок, но и более «спокойных» йоги, ци-гун, стрейчинга», – рассказала Александра Пурига.
Сочетать несколько тренировок за день лучше через три месяца после начала тренировок. Идеальной парой станет сочетание силовой или функциональной тренировки с занятием, где есть элементы растяжки.
«Если хотите похудеть – делайте акцент на кардионагрузку неинтенсивную, но продолжительную, 60–100 минут и работу со своим весом – функциональный тренинг и ОФП, танцевальные нагрузки – латино и zumba», – рассказала Александра Пурига.
Также необходимо помнить, что перед началом занятий спортом необходимо пройти медицинский осмотр. «МК в Питере» ранее рассказывал, каких врачей стоит посетить первым делом.