Многие сталкиваются с проблемой «недобора» витаминов из-за неполноценного рациона. Старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, нутрициолог, фитнес-эксперт Александр Сидоров рассказал, как правильно составить план питания, чтобы получать все полезные вещества из пищи.
Добрать необходимые организму витамины и микроэлементы исключительно из пищи вполне реально, хотя для многих современных людей это становится непростой задачей. Причины кроются в особенностях современного образа жизни, пищевых привычках и качестве потребляемых продуктов. Давайте разберемся подробнее, почему некоторые вещества сложнее получать из еды, какие продукты являются наилучшими источниками конкретных нутриентов и как учитывать сочетаемость элементов при составлении рациона.
Какие вещества трудно добирать из продуктов
Витамин D
Этот витамин синтезируется преимущественно кожей под воздействием солнечного света. Продуктов, богатых витамином D, немного: жирная рыба (лосось, скумбрия), печень трески, яйца, грибы шиитаке. Учитывая современный образ жизни большинства россиян (недостаточное пребывание на солнце, особенно зимой), дефицит витамина D довольно распространён.
Омега-3 жирные кислоты
Важнейшие омега-3 ПНЖК — EPA и DHA — содержатся главным образом в жирной рыбе (лосось, сельдь, сардины). Другие растительные источники, такие как льняное масло или семена чиа, содержат альфа-линолевую кислоту (ALA), которая преобразуется в организме в EPA и DHA лишь частично. Недостаток жирных кислот Омега-3 часто встречается среди тех, кто редко ест рыбу или предпочитает вегетарианство.
Железо (особенно гем-железо)
Железо бывает двух видов: гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, птица, рыба), оно лучше усваивается организмом. Негемовое железо поступает из растительных источников (бобовые, орехи, зелень), однако его усвоение хуже. Поэтому людям, придерживающимся растительного типа питания, важно комбинировать железосодержащие продукты с теми, которые богаты витамином C (например, цитрусовыми).
Кальций
Кальций нужен для здоровья костей, зубов и нормального функционирования нервной системы. Основные пищевые источники кальция — молочные продукты, кунжут, миндаль, капуста брокколи. Для полноценного усвоения кальция необходим витамин D и магний, также важны регулярные физические нагрузки.
Магний
Магний участвует в сотнях биохимических реакций организма, включая мышечные сокращения и энергетический обмен. Его недостаток проявляется усталостью, нервозностью, проблемами со сном. Источники магния — зелёные листовые овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семечки. Важно помнить, что избыточное потребление кофеина, алкоголя и некоторых лекарств ухудшает всасывание магния.
Хром
Хром играет важную роль в углеводном обмене, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Содержится в грибах, сыре, орехах, цельнозерновых злаках. Дефицит хрома редок, но риск повышается при несбалансированном питании и злоупотреблении сахаром.
Витамины группы B (B12, B6, фолиевая кислота)
Витамин B12 присутствует практически только в животных продуктах (мясе, яйцах, молоке). Фолиевая кислота и другие витамины группы B тоже чаще встречаются в мясе, молочных продуктах, зернах и овощах. Растительный рацион требует особого внимания к включению соответствующих добавок либо ферментированных продуктов (темпе, мисо).
Калий
Калий важен для поддержания водного баланса, работы сердца и мышц. Хорошими источниками калия считаются картофель, авокадо, бананы, курага, тыква. Однако переработанные продукты, преобладающие в рационе многих людей, бедны этим минералом.
Как обеспечить полноценность рациона
Для успешного покрытия потребностей организма полезными веществами необходимы следующие шаги:
1. Разнообразие рациона
Важно включать в ежедневное питание разнообразные продукты всех групп: белки (рыба, мясо, птица, морепродукты, творог); жиры (орехи, масла холодного отжима, рыбий жир); углеводы (цельнозерновые злаки, крахмалистые овощи); клетчатку (овощи, фрукты, ягоды, зелень); воду (не менее 1,5–2 литров чистой воды ежедневно).
2. Комбинация продуктов для улучшения усвояемости
Некоторые элементы лучше усваиваются в сочетании друг с другом:
- Белковые блюда сочетать с зеленью и свежими овощами (витамин С улучшает усвоение железа);
- Молочные продукты употреблять вместе с источниками магния (каши с молоком);
- Рыбий жир дополнять источниками антиоксидантов (морковь, шпинат);
- Орехи и семечки дополнить продуктами, содержащими цинк (говядину, индейку, фасоль).
3. Ограничение обработанных продуктов
Переработанная пища (чипсы, колбасы, сладости, фаст-фуд) содержит много соли, сахаров и насыщенных жиров, негативно влияющих на здоровье. Они препятствуют нормальному усвоению полезных веществ и способствуют развитию хронических заболеваний.
4. Регулярность приема пищи
Оптимальное количество приемов пищи — 3 основных плюс 1–2 перекуса. Это позволяет равномерно распределять нагрузку на пищеварительную систему и способствует лучшему усвоению питательных веществ.
5. Контроль качества продуктов
Покупайте свежие сезонные продукты местного производства, выращенные без чрезмерного количества удобрений и химикатов. Органические продукты предпочтительнее, поскольку они имеют большую пищевую ценность.
6. Индивидуализация диеты
Каждый организм уникален, и потребности в витаминах и минералах зависят от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и даже генетики. Некоторые люди нуждаются в повышенных дозах определенных веществ, например, беременным женщинам рекомендуют дополнительный прием йода и фолиевой кислоты.
