Перед началом регулярных тренировок важно объективно оценить свою физическую форму. Для некоторых новичков этап подготовки начинается именно с простых прогулок пешком. Лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером, особенно если есть возможность пройти несколько индивидуальных занятий. О других важных вещах для регулярного бега «МК в Питере» рассказал основатель и главный тренер Академии бега и триатлона «Ezhovteam» Владимир Ежов.
По словам эксперта, основные этапы адаптации к регулярным занятиям бегом включают следующие шаги:
Постепенное увеличение нагрузки
Начните с ежедневных пеших прогулок продолжительностью примерно 5–7 минут, постепенно увеличивая длительность прогулки и скорость шага. Через 10–12 дней ваша цель должна составлять порядка 45–50 минут интенсивной ходьбы. Затем плавно переходите к легким пробежкам, комбинируя бег и ходьбу, пока интервалы ходьбы не сократятся до минимума. Тренироваться желательно через день, постепенно доводя продолжительность тренировки до 50–60 минут легкого бега.
«Соблюдайте главное правило начинающего: бег на так называемом «низком пульсе». В начале адаптационного периода это строго аэробная зона. Практически у всех это ЧСС ниже 140 ударов в минуту. Бывает и выше, и ниже, но для начала ориентируйтесь на уровень «ниже 140» и не ошибетесь», — советует Ежов.
Обязательная разминка и заминка
Каждый раз перед занятием выполняйте короткую разминку длительностью 5–7 минут, задействуя все группы мышц. Такие упражнения помогают снизить риск травм, подготовить организм к физической нагрузке и облегчить процесс адаптации.
Правильная обувь
Для предотвращения возможных повреждений приобретите специальную спортивную обувь, идеально подобранную по размеру. Желательно выбирать кроссовки на полразмера или даже полный размер больше обычного, чтобы минимизировать воздействие ударной нагрузки. Важно также избегать первых недель бега по твердым поверхностям вроде асфальта и сосредоточиться на технике бега, снижающей ударную нагрузку.
Контроль питания
Часто желание заняться бегом связано с целью сбросить вес. Однако средний человек сжигает всего около 300–400 ккал за один час бега. Следовательно, основное внимание стоит уделить контролю потребления калорий.
«Поэтому, чтобы похудеть, надо отрегулировать питание. И если совместить дефицит калорий и бег, то получите очень хороший результат. Бег добавит совсем немного к вашему расходу калорий, но очень много в общее оздоровление: выносливость, мышечный тонус и тренировку всех систем организма», — заявляет профессионал.
Продолжительность периода адаптации
Обычно полная адаптация организма к новым физическим нагрузкам занимает около двух месяцев. После завершения этого этапа ваше тело привыкнет к регулярным тренировкам, и вы сможете повысить интенсивность занятий и увеличить дистанцию пробежки.
Первые трудности
Уже к концу первого месяца регулярных занятий мышцы и связки испытывают естественную перегрузку от новой для организма активности, что может вызвать дискомфорт и боль. Этот период часто сопровождается желанием прекратить тренировки. Но важно понимать, что такие симптомы нормальны и временны. Уже ко второму месяцу организм адаптируется, и неприятные ощущения исчезнут.
Эксперт напоминает, чтобы успешно адаптироваться и получать удовольствие от бега, необходимо соблюдать два основных принципа:
- Постоянство: Регулярные тренировки способствуют прогрессу и улучшению результатов.
- Постепенность: Избегайте резких увеличений нагрузок, наращивайте объем и интенсивность постепенно.
Как сохранить мотивацию?
Поставьте реалистичную цель
Например, установите себе четкий ориентир: через два месяца пробежать 5 или 10 километров. Эта задача вполне достижима практически для каждого здорового человека, получившего одобрение врача на занятие спортом.
Кроме того, попробуйте зарегистрироваться на официальное соревнование. Атмосфера спортивного мероприятия вдохновляет и поддерживает энтузиазм, помогая преодолеть адаптацию.
Присоединитесь к клубу любителей бега
«Если есть возможность, то присоединяйтесь к беговому сообществу в вашем городе. Тут выполучите очень много: поддержку и советы опытных одноклубников, контроль со стороны тренера,новых друзей, новые перспективы и цели», — советует Владимир Ежов.
Главное правило успеха
Не соревнуйтесь сами с собой и не сравнивайтесь с другими спортсменами. Ориентируйтесь на собственные успехи и самочувствие. Даже небольшие улучшения — повод гордиться собой!
«Если сегодня вы чуть-чуть лучше, чем вчера, и вы постоянно прогрессируете, то вы молодец» — резюмировал эксперт.
