Похудение всегда строится по одной простой формуле – тратить больше энергии, чем потреблять. Оптимальный вариант – одновременно создать дефицит потребляемых калорий и усилить физическую нагрузку. Об этом в беседе с «МК в Питере» рассказала гастроэнтеролог и диетолог СМ-Клиники в Петербурге Елена Манило.
«Если выполнить оба условия не получается, начать стоит с питания. Шаг номер один – снизить калорийность суточного рациона. Для начала необходимо узнать свою стандартную норму потребления калорий. Она рассчитывается индивидуально: все зависит от роста, веса, возраста и уровня физической активности человека. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных онлайн-калькуляторов», – пояснила диетолог.
Для создания дефицита полученное количество калорий необходимо уменьшить примерно на 30 %. Урезать калорийность следует постепенно, чтобы организм успел адаптироваться. Важно понимать, что дефицит калорий – это только половина дела. Успех в похудении зависит и от того, что именно мы едим, объяснила Манило.
«Налегать на пиццу и шоколадные батончики не стоит, даже если они вписываются в вашу суточную норму калорий. Сдобу, сладости, фаст-фуд и прочий «пищевой мусор» на время похудения лучше вообще убрать из рациона. Или хотя бы заменить менее калорийными альтернативами: натуральной пастилой или зефиром», – посоветовала специалист.
Основу ежедневного меню должен составлять белок – курица, индейка, нежирная говядина, яйца, рыба и морепродукты. Белковую пищу стоит включать во все приемы пищи. Одновременно в рационе следует увеличить количество клетчатки. Главным источником пищевых волокон являются овощи: брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки и цуккини, тыква, цельные крупы и злаки, бобовые, орехи и семечки. Сочетание белка и клетчатки поможет нормализовать работу кишечника, «разгонит» метаболизм и даст чувство качественного длительного насыщения.
«Отдельный совет касается питьевого режима. Ежедневно необходимо употреблять 30 миллилитров жидкости на один килограмм массы тела. Основная ее часть должна приходиться не на чай или кофе, а на обычную питьевую воду. Она не просто важна для обмена веществ, но и помогает бороться с ложными приступами голода, когда человек путает жажду и желание что-нибудь съесть», – рассказала гастроэнтеролог.
