Миф 1. В день нельзя есть больше трех яиц
В 1980‑е годы Национальный институт здоровья США рекомендовал употреблять не более двух яиц в неделю. Специалисты из области здравоохранения провели клинические исследования и пришли к выводу, что подобная диета позволяет продлить жизнь людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или перенесшим инфаркт или инсульт. Однако в начале 1990‑х все там же, в Америке, вышла статья, которая рассказывала о живущем в доме престарелых дедушке, который съедал в день 25 яиц и чувствовал себя отлично. Так где же золотая середина и нужно ли вообще здоровому человеку ограничивать себя в потреблении яиц?
«Единой нормы нет. Все зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности. Например, женщине массой 50–55 кг с низкой физической активностью на завтрак достаточно будет двух яиц. Мужчине же весом 90 кг, который занят физическим трудом, омлета из четырех яиц будет мало, нужно дополнить такой прием пищи клетчаткой (овощами) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, например)», — говорит гастроэнтеролог, терапевт, врач общей практики Надежда Малышева.
«Белок яйца считается полноценным протеином, так как в нем представлены незаменимые аминокислоты — валин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин, которые человек не синтезирует сам и получает только с едой. Одновременно в яйце есть аллергенный белок — овомукоид, поэтому нужно быть осторожным при аллергии на данный продукт. Желток же — источник жиров, фосфора и жирорастворимых витаминов. В составе куриного яйца больше десяти основных витаминов — холин, витамины группы В, А, С, D, E, K, Н и Р. Обычному здоровому человеку в неделю можно съедать 5–6 яиц», — добавляет гастроэнтеролог, диетолог, врач превентивной и антивозрастной медицины Анна Киселева.
Миф 2. Желток менее полезен, чем белок
Очень часто девушки, сидящие на диетах, исключают из своего питания желток, потому что боятся, что смогут от него набрать лишний вес. Делают это и спортсмены, которые хотят набрать большую мышечную массу. Они могут выпивать в сыром виде только белок или только из яичного белка делать омлет. Также говорят, что именно в желтке содержится такое страшное вещество, как холестерин, которое может привести к проблемам со здоровьем, особенно к рискам сердечно-сосудистых заболеваний.
«В одном курином желтке много холестерина — 250 мг. Данный холестерин считается наименее вредным, потому что в яйце есть еще полезный жир — лецитин, который необходим для питания нервных клеток, жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Если у человека повышенный уровень холестерина в крови, то я рекомендую употреблять 2–3 яйца в неделю. Неблагоприятное действие пищевого холестерина проявляется при совместном употреблении с насыщенными жирами (это, например, маргарин, майонез, сливочное масло). Потребление холестерина с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба, авокадо, растительные масла) не приводит к развитию атеросклероза. В принципе яйца входят практически во все диеты и разрешены при всех заболеваниях», — говорит Анна Киселева.
Эксперт также добавляет, что очень важен способ приготовления яиц. Если у человека повышен холестерин, то лучше вместо того, чтобы жарить, яйца отварить или сделать омлет.
«Холестерин, содержащийся в яйцах, — это ценный источник и важный стройматериал для клеточных мембран, половых гормонов, желчных кислот и синтеза витаминов», — добавляет гастроэнтеролог Надежда Малышева.
«Часто девушки, сидящие на диете, убирают желток из своего рациона, якобы он мешает худеть. Но давайте разберем. Человек толстеет не от каких-либо продуктов, не от бургеров, пирогов и шоколада, человек толстеет от избытка калорий. Были проведены исследования, где мужчина питался в «Макдоналдсе», но с дефицитом калорий, и худел. Почему на диете едят только белок? Например, если человек следит не только за поступающей в организм энергией (калориями), но и за количеством белка в рационе, тогда бывает так, что недостаток белка можно закрыть яичным белком. Он хорош тем, что у него в составе нет жиров, от этого калорийность его небольшая, а белка достаточное количество», — считает нутрициолог, специалист по снижению веса, фитнес-тренер Ольга Гранина.
«Исключая полностью желток, мы не получаем жирорастворимые витамины, полезные жиры — холин, омега-3 и омега‑6. Желток содержит пигменты– каротиноиды, лютеин, которые предотвращают заболевания глаз (макулярную дегенерацию и катаракту). Холин стимулирует умственную деятельность и регулирует уровень инсулина в крови. В желтке есть антиоксиданты. Если же стоит задача увеличить количество белка в пище, то белок яйца для этого очень подходит. В данном случае ежедневно можно употреблять два белка и один желток», — добавляет диетолог Анна Киселева.
Миф 3. Сырые яйца полезны
На многих фитнес-форумах пишут одну и ту же вещь: сырые яйца станут источником быстрого поступления в организм белка. Особенно когда нет времени готовить завтрак, казалось бы, что может быть проще, чем размешать яйца в стакане и выпить за пару секунд. Может, это не очень вкусно, но зато быстро. Некоторые спортсмены те же сырые яйца добавляют в молочные коктейли, в этом случае вкусовые качества напитка явно становятся выше. Скандинавы, говорят, и вовсе пьют сырые яйца, чтобы избавиться от похмелья. Только что насчет пользы?
«Я часто слышу от пациентов, которые питаются яйцами, что они боятся заразиться сальмонеллезом. Тут сразу стоит сказать: бактерии рода Salmonella достаточно устойчивы во внешней среде: в мясе, молочных продуктах живут до 6 месяцев. На скорлупе яйца — до 1 месяца. Но при 100 градусах погибают сразу. При температуре 70 градусов — через 30 минут. Устойчивость к высоким температурам возрастает, когда возбудитель находится в мясных продуктах (а не в яйцах): так, 400 г мяса толщиной 19 см необходимо кипятить около 2,5 часа, только после этого мясо может быть безопасно. Так что беспокоиться стоит только любителям белковых кремов, которые готовятся без термической обработки», — говорит гастроэнтеролог Надежда Малышева.
«Сырые яйца небезопасны по нескольким причинам. Птицы являются переносчиками бактерий, в частности сальмонеллы, которая вызывает кишечную инфекцию. Эта патогенная бактерия находится не только снаружи яйца, но и внутри. Также яйцо загрязнено птичьим пометом, землей, пером, грязной тарой, грязными руками и так далее. У водоплавающих птиц (гусь, утка) микробное обсеменение еще больше, поэтому запрещено использовать их сырые яйца. Возбудитель сальмонеллеза погибает за 3 минуты, находясь при температуре 100OC. Чтобы не подвергать организм риску, лучше отказаться от сырых, недожаренных и недоваренных яиц. Сырыми можно есть яйца только от здоровой птицы. Гарантировать здоровье птицы может ветеринарный контроль. Яйца должны быть «первой свежести», скорлупу нужно мыть обязательно», — добавляет диетолог Анна Киселева.
Эксперт также говорит, что сырое яйцо усваивается организмом хуже, чем вареное. Это связано с тем, что в сыром белке есть вещество — антитриптаза, которое тормозит переваривание белков в желудке и двенадцатиперстной кишке. А сырой желток способствует избыточному накоплению в крови холестерина.
«Частое употребление сырых яиц ведет к дефициту биотина (витамин В7, или Н — витамин красоты). В сырых белках содержится особое вещество авидин, которое соединяется в кишечнике с биотином и делает этот витамин недоступным», — рассказывает Анна Киселева.
Миф 4. Яйца — тяжелый продукт
Еще одна причина, по которой посетители различных форумов советуют ограничить потребление яиц, связана с тем, что данный продукт якобы является «тяжелым» для нашего организма, переваривается и усваивается долго. Именно поэтому его рекомендуют употреблять в первой половине дня.
«При тепловой обработке происходит денатурация белка, простым языком, частичное переваривание, после чего нашему желудку будет просто и легко его допереварить и отправить дальше «в путь». Сырой же белок очень сильно нагружает пищеварительную систему. Людям с проблемами желудка (гастриты, язвы) нельзя такое практиковать», — говорит нутрициолог Ольга Гранина.
«Яйца великолепно усваиваются, примерно на 97–98%, поэтому они считаются диетическим продуктом. Легче перевариваются яйца, сваренные всмятку, чем крутые или сырые. Усвояемость яиц улучшается при их взбивании или растирании с сахаром. Употреблять яйца можно в любой прием пищи. Но лучшее время для белковых продуктов — это ужин. Иногда можно и перед сном, ну, конечно, если это не яичница с беконом», — добавляет диетолог Анна Киселева.
Миф 5. Перепелиные не полезнее куриных
Цена на перепелиные яйца в магазинах выше, чем на обычные куриные: 20 штук стоят 150 рублей. За такую же цену можно встретить и обычные куриные яйца, вот только размер продукта разный и количество, которое нужно будет употреблять для насыщения организма, тоже будет разное. Есть ли вообще смысл баловать себя перепелиными яйцами?
«У перепелиных яиц есть преимущества перед куриными. Они вызывают меньше аллергии, содержат больше витаминов группы В и белка. Но в них больше холестерина, они калорийнее обычных. Поэтому все хорошо в меру. Главное — разнообразие и индивидуальная переносимость. Перепелиные яйца безопаснее по отношению к возникновению кишечной инфекции, вызванной сальмонеллой, и их можно употреблять сырыми. Это связано с тем, что Т-тела перепела выше, чем курицы, и скорлупа яиц перепелов имеет маленькие поры для проникновения загрязнений», — говорит Анна Киселева.
Что еще нужно знать о яйцах?
Нутрициолог Ольга Гранина рекомендует отдавать предпочтение фермерским или домашним яйцам. В этом случае курица живет в хороших условиях и можно быть уверенным в хорошем составе яиц.
«Чем желтее желток, тем лучше качество яйца. Иногда желток бывает оранжевого цвета, это также хорошо», — добавляет Ольга Гранина.
Эксперт также советует всегда смотреть на свое самочувствие после употребления яиц. Если чувствуется тяжесть от употребления трех яиц в день, то стоит уменьшить количество. Но если с пищеварением все в порядке, то не нужно себя ограничивать. А если у человека есть различные заболевания, то всегда лучше обсудить свою диету с лечащим врачом.
«Хотелось бы завершить фразой: все есть яд, и все есть лекарство», — резюмирует Ольга Гранина.
А я, пожалуй, приготовлю на ужин пару яиц всмятку.
Вам есть о чем рассказать нашей редакции? Пишите на электронный адрес news@mk-piter.ru или звоните по телефону (812) 507-92-52.
