Вместе с экспертами рассказываем о правилах здоровой и вкусной жизни. Это первая статья из цикла «Безопасность пенсионеров» — специального проекта «МК в Питере».
Когда речь заходит о еде, многие обращают внимание на самое очевидное: свежие ли овощи, сколько в продукте соли и жира. Между тем важно не только правильно приготовить, например, рыбу, но и правильно ее съесть. Ниже — стандартный набор правил, которых стоит придерживаться за столом в любом возрасте.
1. Тщательно пережевывайте пищу. Чем лучше мы перемелем наш обед и завтрак, тем лучше он усвоится, тем больше питательных веществ попадет в организм.
2. Ешьте помалу, но часто. От трех до пяти раз. Обильные застолья — стресс для всего организма: кишечнику трудно переварить большой объем еды, а остальным органам — усвоить его.
3. Питайтесь разнообразно. Включите в рацион овощи и фрукты, мясо рыбы и птицы, молочную продукцию и орехи — еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Не стоит совсем исключать жиры, белки или другие соединения. Главное — знать меру.
4. Не ешьте на ночь. Ужин должен быть за три часа до отбоя. Ночью все спят — в том числе и ваш желудок. Обменные процессы замедляются, калории не расходуются, а значит, организм превращает их в жир.
5. Потребляйте меньше фастфуда, снеков и газировок. Любые полуфабрикаты, от докторской колбасы до бургеров, как правило, перенасыщены жиром, сахаром и солью. Не говоря уже о том, что эти продукты могут стать причиной проблем с ЖКТ.
Как правильно готовить? Советы для пенсионеров
Рекомендации выше актуальны и для престарелых петербуржцев, однако поправку на возраст сделать все же стоит. Бабушкам и дедушкам бывает тяжело жевать — не только из-за проблем с зубами, но и из-за кашля, трудностей с дыханием.
Это стоит учитывать при готовке: делайте для себя и своих пожилых родственников каши, смузи и пюре — такая пища лучше усвоится и не перегружает желудок. По мнению гастроэнтерологов, предпочтение стоит отдать отварным, печеным или приготовленным на пару блюдам. А вот про жаренные на масле (особенно сливочном) продукты лучше вообще забыть.
Что есть? Как составить меню
Следующий шаг на пути к здоровой старости — грамотно составленное меню. Залог бодрости не только духа, но и тела в пожилом возрасте — умеренность. Если переедать, могут появиться проблемы с ЖКТ и другими органами, а если есть недостаточно, то у человека банально не будет сил. Роспотребнадзор рассчитал количество калорий, которые каждому из нас стоит потреблять ежедневно. Важно не превышать эти значения.
Если вы или ваши родственники дружат со смартфоном, то самый простой способ считать калории — скачать специальное приложение. В нем достаточно написать название продукта, и приложение покажет, насколько он калорийный. Также можно воспользоваться таблицами или перечнями калорийности, найденными в интернете. Ниже — пример такого перечня: цифры взяты из справочника «Химический состав и калорийность российских продуктов питания», составленного на основе данных Института питания РАМН.
Если считать калории лень, то можно просто руководствоваться правилом: больше всего энергии содержат сладкие и мучные продукты (включая хлеб и макароны). Кстати, с алкоголем тоже стоит быть аккуратнее: в стопке водки содержится до 220 ккал. Помимо калорий стоит следить за количеством потребляемого сахара, соли и витаминов.
Продукт и его калорийность (на 100 г):
апельсин — 43 ккал;
батон нарезной — 262 ккал;
грецкий орех — 656 ккал;
изюм — 281 ккал;
кабачки — 24 ккал;
капуста белокочанная — 28 ккал;
картофель — 77 ккал;
каша гречневая (из ядрицы) — 101 ккал;
каша овсяная — 109 ккал;
макароны из муки 1‑го сорта — 333 ккал;
масло сливочное — 661 ккал;
майонез «Провансаль» — 629 ккал;
молоко 3,2% жирности — 60 ккал;
огурцы соленые — 13 ккал;
сельдь нежирная — 135 ккал;
сушки простые — 339 ккал;
сыр «Российский» 50% жирности — 364 ккал;
творог 11% жирности — 178 ккал;
треска — 69 ккал;
хлеб бородинский — 201 ккал;
яблоки — 47 ккал;
яйцо куриное — 157 ккал.
Мнение эксперта
Врач-гастроэнтеролог, диетолог, к. м. н. Юлия Коковина рассказала, какие болезни чаще всего поражают ЖКТ петербуржцев и стоит ли в зрелом возрасте садиться на ЗОЖ-диету.
— Каким болезням ЖКТ подвержены петербуржцы?
— Среди петербуржцев очень распространены болезни, провоцируемые стрессом, неправильным питанием и длительным приемом различных лекарств: гастродуоденит, дуоденит и синдром раздраженного кишечника. Здесь мы мало отличаемся от других. Правила приема пищи, например дробное питание, действительно помогут избежать проблем с ЖКТ.
— Какие болезни ЖКТ можно назвать «возрастными»?
— В общем-то, это болезни, связанные с атонией органов: потерей тонуса, «износом» тканей желудка и кишечника, а также нехваткой ферментов. Как результат, ЖКТ работает хуже — витамины и питательные вещества начинают хуже усваиваться. А значит, падает и иммунитет.
— Многие диетологи советую переходить старикам на средиземноморскую диету (побольше свежих овощей, оливкового масла и рыбы) — стоит ли им доверять?
— Я бы рекомендовала периодически придерживаться этой диеты всем, не только пенсионерам. Мясо действительно лучше заменить рыбой: она легче усваивается, особенно у пожилых людей. Только есть желательно нежирную рыбу: треску, судака. Изредка лосось, форель и скумбрию — они богаты кислотами омега. А вот по поводу свежих овощей мнения у диетологов и гастроэнтерологов расходятся. Я бы рекомендовала свежие овощи заменить тушеными и вареными. Конкретно петербуржцам стоит также употреблять шпинат, морепродукты, шампиньоны, печеные яблоки.
Что есть? Выбираем продукты в магазине
Меню составлено — отправляемся в супермаркет. Выбору ингредиентов для приготовления блюда тоже стоит уделить особое внимание. Роспотребнадзор рекомендует перед тем, как положить товар в корзину, взглянуть на его этикетку: она таит немало важной информации о товаре. Во-первых, если вы все же собрались покупать полуфабрикат, внимательно читайте его полное название на обороте. «Рагу из курицы в соусе терияки» может оказаться «мясным продуктом из курицы категории Б охлажденным».
Во-вторых, производители часто хитрят, когда характеризуют свой продукт как «экологически чистый». Таких надписей на упаковке быть не должно — это запрещено законом. А вот указание метода выращивания, например «с использованием только органических удобрений», «без применения пестицидов», — хороший знак. Подобные заявления всегда подкрепляются документами.
В-третьих, обилие пищевых добавок с буквой Е должно насторожить. Эти вещества безопасны для здоровья, однако большое их количество говорит о том, что производитель пытался улучшить вкус и вид не самого качественного сырья.
Ну и в‑четвертых, никогда не берите продукты с истекшим сроком годности, поврежденной упаковкой или нечитаемой информацией на этикетке — даже если на такие товары обещают большую скидку. Сэкономив в магазине, придется раскошелиться у врача.
Что есть? Покупаем овощи
С овощами и фруктами все довольно просто: руководствуйтесь их внешним видом. Заплесневелые и «подбитые», а также овощи с темными пятнами лучше не брать, даже если на них предлагают скидку. Мало того что такие продукты могут испортиться еще в магазине, в них, скорее всего, содержится много нитратов.
Стоит ли ограничить количество сахара и специй?
— Потребление сахара нужно ограничить однозначно — он перегружает поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин. В перспективе может развиться толерантность к глюкозе и сахарный диабет, — рассказывает Юлия Коковина. — С солью тоже не перебарщивать, иначе можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой. Специи можно, но в меру — откровенно говоря, в меру можно все. Главное — знать меру: все проблемы начинаются тогда, когда пациент начинает нарушать рекомендации врача.
Что касается витаминов, то у петербуржцев сильнее всего выражен дефицит витаминов А, Е, D и группы B. Есть смысл получать их не только из еды, но и из витаминных комплексов. Но лучше сначала проконсультироваться с врачом: переизбыток витаминов даже хуже, чем недостаток. Специалист, во‑первых, определит уровень витаминов в вашем организме. А во‑вторых, подберет оптимальную дозировку. Пройти эту процедуру можно даже бесплатно, в рамках полиса ОМС. Например, в нашей клинике № 40.
Главный ингредиент — любовь
Ну и, возможно, главное, что вы можете сделать для своего пожилого родственника, — окружить заботой. И речь не только о грамотном подборе продуктов и приготовлении здоровой пищи. По мнению психотерапевта, психиатра и основателя консультационного центра «Школа эмоций» Оксаны Палеховой (@doctor_palehova), не нужно насильно внедрять правила здорового питания — это только навредит пожилым родственникам. Критика и нравоучения не сработают. Нововведения нужно привносить постепенно: заказывать родственнику более качественные продукты или вместе ходить в магазин, помогать готовить более качественные блюда. А также познакомить с литературой, видео- или аудиоисточниками, помогающими получать новую информацию, распечатать памятки по питанию, рецепты и больше общаться с мамой или папой, дедушкой или бабушкой в позитивном ключе. И не забывайте ужинать и завтракать вместе со своими родственниками: совместный прием пищи может способствовать улучшению психологического состояния пенсионера.
— Это объединяет и располагает к качественному общению, — считает Оксана Палехова. — Постарайтесь слушать пожилого человека, ему, как правило, важно внимание и поддержка. Даже если человек сначала отказывается от совместных завтраков, обедов или ужинов (возможно, из-за нежелания вас обременять), попробуйте показать, что вам это тоже важно. Обсудите, какие традиции могут стать для вашей семьи важным вкладом в формирование ценностей.
Правильно организованное питание — не только в пожилом возрасте — это залог долголетия и красоты. Залог хорошего самочувствия, ясного ума и активного образа жизни. Но чтобы преобразился стол, изменения должны произойти в голове.
