Как питаться с пользой для здоровья и фигуры, рассказала врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
Уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным и сбалансированным, поможет простое вычитание. Вычитаем из приемов пищи часть общих жиров, особенно животных, и снижаем количество простых углеводов, еще их называют добавленными сахарами.
В целом же нет продуктов, которые заставляют вас толстеть, а значит и ограничений. Самое главное — соблюдайте меру и следите за сбалансированностью рациона.
Существуют определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать.
Средние рекомендации: углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки — около 15%, жиры — не более 30%. Они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, от его профессии, возраста и медицинских указаний.
Заранее предупреждаем: получить все и сразу не получится.
В основном все диеты — особенно быстрые диеты — основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней не уходят лишние килограммы, они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому стремиться к нему не нужно. Следите за тем, чтобы результат был стабильный — неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
Дефицит калорий — главный принцип похудения. Если наши энергозатраты больше, чем калорийность рациона, килограммы начнут таять. Первый шаг — увеличить расход энергии, и спорт прекрасно с этим справится, если не справляется метаболизм.
У каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем и на питание. Есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться — такая вот у них генетика. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от генетических факторов, в основном виноват уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Если человек знает, что он предрасположен к полноте, придется приучать себя к здоровому питанию и соблюдать определенные ограничения.
С возрастом дело становится только хуже: обмен веществ замедляется, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
