Как вегетарианцам сбалансировать свой рацион

Сотрудники Роспотребнадзора рассказали, как питаться полноценно даже при отказе от мяса, яиц и молочных продуктов

Вегетарианство уже давно не считается специальной диетой, а число людей, отказавшихся от мясной пищи и пищи животного происхождения, продолжает расти. Специа­листы Роспотребнадзора перечислили потенциальные риски для здоровья, присущие вегетарианству, и рассказали, как сбалансировать рацион, чтобы сделать его полноценным.

Сотрудники Роспотребнадзора рассказали, как питаться полноценно даже при отказе от мяса, яиц и молочных продуктов
Правильно объединяя продукты, можно и из растительной пищи получать все необходимые организму белки, витамины и аминокислоты

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ОТКАЗЫВАЮТСЯ ОТ МЯСА?

Причины, по которым многие люди придерживаются питания без пищи животного происхождения, могут быть совершенно разными: этическими, экологическими, экономическими, медицинскими, религиозными, культурными и так далее.

«Многие люди считают вегетарианство здоровым, а также сохраняющим экологию способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается», — сообщает сайт петербургского управления Роспотребнадзора.

Рассмотрим каждую причину чуть подробнее:

  • Этические — ради непричинения страданий животным, во избежание их эксплуатации и убийства;
  • Анатомические — убежденность, что строение организма животных схоже со строением организма человека. В связи с этим некоторые вегетарианцы считают, что поедание животных является похожим на поедание себе подобных;
  • Медицинские — такая диета способна снизить риск атеросклероза, ряда сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых болезней ЖКТ;
  • Религиозные — вегетарианство является частью религиозной практики приверженцев некоторых ветвей буддизма, индуизма, джайнизма, растафарианства;
  • Экономические — убежденность, что отказ от мясных продуктов помогает экономить денежные средства;
  • Экологические — убежденность, что выращивание животных негативно сказывается на экологии. Было подсчитано, что при производстве одного килограмма мяса объем выброса углекислого газа эквивалентен объему выброса углекислого газа среднестатистического европейского автомобиля на каждые 250 км, а потреб­ляемой энергии хватило бы для работы 100-ватной лампочки в течение почти 20 дней.

ОТКАЗ НЕ ТОЛЬКО ОТ МЯСА

Думать, что вегетарианцы отказываются лишь от мяса, неправильно. На сегодня существует несколько групп вегетарианцев, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают.

Сегодня вегетарианцев классифицируют следующим образом:

  • Веганы, или строгие вегетарианцы. Они воздерживаются от любых форм пищи не из растительных источников. Не едят рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты. У веганов есть две подгруппы: сыроеды и фрукторианцы. Первые употребляют только или преимущественно сырую растительную пищу, не подвергающуюся обработке. Вторые питаются плодами растений, орехами и семенами.
  • Лактовегетарианцы. Они позволяют себе употребление молочных продуктов;
  • Ововегетарианцы. Позволяют себе есть яйца;
  • Оволактовегетарианцы. Помимо растительной пищи едят яйца и молочные продукты;
  • Песковегетарианцы. Они употребляют рыбу, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.

ОПАСНОСТИ ВЕГЕТАРИАНСТВА

Как сообщают специалисты Роспот­ребнадзора, представители любого направления вегетарианства могут питаться полноценно, особенно если принимают «разумные меры предосторожности для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона». Однако, как говорят эксперты, есть ряд потенциальных рисков для здоровья, присущих вегетарианству.

«Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при их применении удовлетворение потребностей организма в энергии, особенно для детей, может быть затруднено. В целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения», — сообщает портал Роспотребнадзора.

По словам специалистов, в белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания здоровья. То есть животные белки являются полноценными.

Белки из растительных продуктов называются неполноценными, так как в них не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот. Единственное исключение — белок, содержащийся в соевых бобах.

«Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы», — делятся советом специалисты Роспотребнадзора.

КАК СДЕЛАТЬ ПИТАНИЕ ПОЛНОЦЕННЫМ

Между тем, даже веганы могут питаться полноценно, правильно составляя меню и объединяя продукты. Так, незаменимые аминокислоты можно получить, объединяя орехи и семена с бобовыми, бобовые с зерновыми и зерновые с листовыми овощами.

Кальций, который вегетарианцы не получают из молока и молочных продуктов, организм может получить из зеленых листовых овощей, бобовых, миндаля и семян кунжута.

«Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев», — сообщают специалисты Роспотребнадзора.

Цинк присутствует во многих растительных продуктах, но у вегетарианцев все же может возникать дефицит этого микроэлемента. Фитаты, которые присутствуют в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.

Витамин D в растительной пище отсутствует, но он может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.

Хорошими источниками витамина В2 являются зеленые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Витамин В12 вегетарианцам необходимо принимать дополнительно, в виде БАД — в растительной пище этого витамина чрезвычайно мало.

Специалисты Роспотребнадзора советуют вегетарианцам обязательно включать в свой рацион следующие продукты:

  • Бобовые — они богаты белком, железом и витаминами группы В;
  • Нерафинированное зерно — источник углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов;
  • Орехи и семена — они содержат белок, жир, железо и витамины группы В;
  • Темно-зеленые овощи — источник кальция, рибофлавина и каротинов (предшественников витамина А).

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА В ОТКАЗЕ ОТ МЯСА?

Как сообщают специалисты Роспот­ребнадзора, польза, несомненно, есть. В вегетарианских продуктах содержится мало насыщенных жиров и холестерина, но много клетчатки. В то же время растительная пища по сравнению с животной содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов, витаминов Е и С.

«Низкое содержание калорий в вегетарианской диете может помочь в поддержании оптимальной массы тела. Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Высокое содержание калия может помочь снизить риск гипертонии. Высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний», — говорится на сайте Роспотребнадзора.

Вывод, к которому приходят эксперты, — при разумной осторожности вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ и иметь преимущества для улучшения здоровья.

«МК» ФАКТ

ИЗВЕСТНЫЕ ВЕГЕТАРИАНЦЫ В РОССИИ И МИРЕ

Лайма Вайкуле. Не ест мясо с детства, часто практикует полное голодание.

Елка (певица). Перестала есть мясо, начитавшись книг о вегетарианстве.

Николай Носков. Стал вегетарианцем после детального знакомства с образом жизни Льва Толстого.

Павел Дуров. Отказался от мяса и других продуктов, которые могут разрушать организм.

Наталья Ветлицкая. Является ярой защитницей животных.

Мадонна. Является веганом, занимается йогой и духовными практиками.

Том Круз. Полностью отказался от мяса в первой половине нулевых, недостаток белка восполняет протеиновыми коктейлями.

Дженнифер Лопес. Стала веганом в 2014 году. Отказалась от мяса, молока, яиц и других животных продуктов.

Брэд Питт. К вегетарианству относится без фанатизма.

Леонардо Ди Каприо. Стал вегетарианцем в молодости из-за любви к животным.

Натали Портман. Отказалась от животных продуктов в 8 лет, после того как отец привел ее на медицинскую конференцию, где девочка увидела эксперимент над живым цыпленком.

Наталия Орейро. Вегетарианцем стала в 1997 году. Ее рацион состоит из чечевицы, тофу, черного риса, козьего молока и продуктов на его основе.

Энн Хэтэуэй. Стала вегетарианцем в 2010 году после прочтения книги Джонатана Сафрана Фоера «Поедание животных».

Деми Мур. Отказалась от животных продуктов, чтобы похудеть и сохранить молодость.

Джаред Лето. Не ест мясо более 25 лет.

Ума Турман. Считая животных друзь­ями человека, отказалась от мяса в 11 лет.

Ричард Гир. Исповедует буддизм и выступает в защиту животных.

Пол Маккартни. Животные продукты не ест почти 40 лет.

Орландо Блум. Пришел к веганству из-за большой любви к животным.

Алек Болдуин. Отказался от мяса в 13 лет, после того как отец забил для еды теленка, которого Алек выкармливал из бутылочки.

Ким Бейсингер. Отказалась от мяса в 11 лет, является противницей жестокого обращения с животными.

Билл Клинтон. Стал веганом в 2010 году после сложной операции на сердце.

Опубликован в газете "Московский комсомолец" №14 от 31 марта 2021

Заголовок в газете: Счастливы без мяса