Уже есть наблюдения, а скоро подтянется и статистика: в период «самоизоляции» растет число нервных срывов, тяжелых депрессий, психосоматических заболеваний и даже самоубийств. Как сделать так, чтобы вполне понятная пандемическая депрессия не выходила из-под контроля? Об этом расскажут наши эксперты — психологи, психотерапевты и даже сотрудники госучреждений.
Советы бывают простыми и понятными, но бывают и необычными. Однако все рекомендации предполагают активные действия. Говоря проще, самовнушение и аутотренинг здесь не работают.
СЛЕДИТЬ ЗА НАСТРОЕНИЕМ
«Безусловно, главная задача для пожилых во время пандемии — не заразиться! — говорит психолог Мария Миронова. — Но, помимо физического, нужно стараться сохранить и психическое здоровье. Для этого необходимо больше общаться с людьми — например, по телефону (со знакомыми, родственниками, волонтерами); следить за настроением; упражнять мозг».
Новые знания тоже не повредят (даже в зрелом возрасте) — особенно если без этих знаний на «удаленке» не обойтись: необходимость — лучшая мотивация. «Если можно побудить человека чему-то учиться, говорит Мария Миронова, — стоит обязательно это сделать и помочь овладеть новыми ценными навыками — пользоваться порталом госуслуг, например».
И, конечно же, помогут постоянные и осмысленные занятия чем-то полезным (и не слишком монотонным). В «самоизоляции» можно не только ухаживать за растениями и домашними питомцами, но и приводить в порядок семейные архивы или собирать фотоальбомы. Потомки будут вам благодарны не меньше, чем котики и кактусы.
«Изоляция — прекрасное время для написания мемуаров, — согласна и Мария Миронова. — Это могло бы стать всероссийским проектом вроде «Расспроси старших о молодости», в котором дети будут собирать определенные сведения о том, какой была жизнь 40-60 лет назад. Так можно сделать воспоминания не только ценным документом, но и почвой для общения поколений. Пожилой человек должен чувствовать себя ценным и желанным для близких или просто молодых людей, а также чувствовать, что нужен своей стране, правительству, городу, селу. Тогда изоляция пройдет легче, и огромная доля населения сможет вернуться к нормальной жизни».
В том-то и дело, добавим мы. Выход из «самоизоляции» у пожилых очень и очень затруднен. Ученые-этологи, как, впрочем, и социологи, прекрасно знают: в экстремальных условиях (или просто в одиночестве) человек достаточно быстро переключается в режим «низкого энергопотребления». Образ жизни «собирателя», подчеркнуто «натуральное» хозяйство — все это отголоски древнейшей биологической программы. Беда в том, что пожилые люди могут из этого режима и не выйти, даже если внешние условия впоследствии изменятся.
Поэтому им (и нам) ни в коем случае нельзя воспринимать ситуацию как «естественную» и непреодолимую. Пандемия — это вовсе не новая реальность (о чем уже приходится слышать из иных недальновидных источников). Нет. Это «временные трудности», которые совершенно не обязаны по советской практике становиться постоянными.
СДЕЛАТЬ ПАУЗУ
«Человек имеет замечательное свойство приспосабливаться и адаптироваться к любой ситуации, даже значительно более трудной, чем самоизоляция, — подтверждает еще один наш эксперт, практический психолог Андрей Смирнов. — В любом явлении есть как отрицательные, так и положительные стороны, и поэтому и в режиме самоизоляции можно найти свои плюсы. Недавно моя пожилая клиентка, работающий пенсионер, сказала, что самоизоляция и закрытие предприятия, где она работала, позволили ей сделать очень важную для нее передышку и накопить сил, так как поездки на работу, да и сама работа были достаточно изнурительны».
И верно: помнить о «двух выходах» из любой ситуации весьма полезно, и у любого дрянного события можно найти положительные стороны. Но это работает не всегда. Помогут, как мы уже говорили, осмысленные занятия: безделье — худший формат вынужденного одиночества.
«В целом важно понимать, что самоизоляция — это временное явление, и освободившееся время можно использовать с пользой для себя, — продолжает Андрей Смирнов. — Во-первых, прогулки никто не отменял, и даже просто поход до продуктового магазина несколько раз в день может поддержать необходимый уровень активности.
Также важно заниматься несложными упражнениями и у себя дома, предварительно проветрив помещение. Разумная физическая активность повышает уровень эндорфинов (гормонов радости), поднимая таким образом настроение. Общение по скайпу и вотсапу тоже вполне доступно, к тому же можно разговаривать по видеосвязи с приятными и нужными людьми!
Наконец, самоизоляция дала уникальный шанс повысить свой уровень образования и навыков онлайн, что было затруднительно ранее».
УЧИТЬСЯ ЕЩЕ РАЗ
К счастью, образовательные программы (в том числе и для пожилых) довольно быстро переформатировались в онлайн. То же произошло и с многочисленными петербургскими музейно-экскурсионными программами. Причем организовывать такие «культпоходы» начали централизованно, на уровне города.
«Как показал наш опыт общения с пожилыми, они больше всего проявляли активность и острее ощущали нехватку культурно-массовых мероприятий, — приводит факты из своей практики Мария Гуляко (СПб ГБУК «ЦБС Красносельского района»). — Поэтому нашими специалистами было решено некоторые программы перевести в формат онлайн. Компьютерные курсы для пожилых, которые проходили в Центральной районной библиотеке очно, теперь можно было посещать, просто зайдя в группу ВК. А экскурсии, которые всегда проводились вживую, можно было «посетить», не выходя из дома. Конечно, это не дает такой радости, как совместные выезды, но, тем не менее, несет просветительскую функцию. Люди старшего поколения очень ценят как раз такие просветительские форматы, когда есть возможность познакомиться с информацией редкой и эксклюзивной».
Заметим: самопросвещение — это не только приятное времяпрепровождение, но и работа для головы. В ходе усвоения новой информации нейронные связи в мозгу поддерживаются в активном состоянии, что не дает ему (мозгу) деградировать. При этом новейшие исследования показали, что человек может эффективно обучаться новым навыкам и в 60-70 лет и даже старше!
«На онлайн-курсах иностранных языков, — говорит Андрей Смирнов, — мне рассказали о «студенте», которому 92 года! Он учит новый язык для себя — просто для удовольствия».
Есть и оригинальные методики, для нас пока не вполне привычные. Так, по словам нашего эксперта, во всем мире набирает обороты «медитация осознанности» (mindfulness) — достаточно эффективная психотехника, которая стала частью когнитивно-поведенческой терапии. «Никакой мистики, научно обоснованная практика», — добавляет Андрей Смирнов.
БЫТЬ АКТИВНЕЕ
Хотим мы того или нет, но старая шутка о «спасении утопающих» — никакая не шутка. Помочь в трудной ситуации можно лишь тому, кто сам пытается найти выход. В пожилом возрасте легче всего «выпасть в осадок» — и, как мы уже говорили, оттуда уже не выйти. Но многое зависит от прошлого опыта, темперамента, жизненной энергии.
«Степень «неадаптированности» к непривычным условиям проявляется сильнее у граждан, изначально ведущих пассивный образ жизни, — напоминает Надежда Быкова, заведующая отделением экстренной психологической помощи ГБУСОН «КЦСОН Невского района». — Предыдущий опыт выхода из нестандартных ситуаций, активность и сохранение широкого круга интересов станут сильным ресурсом в преодолении возникшей ситуации.
Появление стресса при изменениях привычного режима жизни — естественное физиологическое состояние. Тут важно, чтобы первоначальный уровень стресса не увеличивался, и мозг мог быстрее адаптироваться к новым условиям. Мотивация — это как «ключ к себе», нужно правильно подобрать слова, и уже появляется стимул к движению».
И это еще не все. Есть и более «вещественные» и доходчивые меры, которые помогают пожилым лучше переносить стрессы. Центры социального обслуживания населения (тот же КЦСОН Невского района), по словам Надежды Быковой, предлагает широкий выбор дистанционных занятий для пожилых: от рукоделия и оздоровительной физкультуры до «гимнастики для мозга» и увлекательных интеллектуальных игр. И все это — на «дистанционке».
Да, не все пожилые хорошо умеют обращаться с компьютером или планшетом, но при наличии специального приложения для онлайн-конференций подключение к ним не составляет труда — оно не сложнее привычного телефонного звонка.
«Если возникают сложности, — объясняет Надежда Быкова, — то по запросу выезжает специалист, который поможет провести настройку программы и объяснит, как ею пользоваться».
Результат, по словам нашего эксперта, превосходит все ожидания. Онлайн-конференции, в которых проводятся занятия, становятся своеобразным «залом для общения»: бабушки и дедушки собираются там заранее, чтобы пообщаться и поделиться новостями со своими новыми друзьями. Так самоизоляция, которая на первый взгляд казалась ловушкой для пожилых, благодаря правильному подходу стала толчком для развития и раскрытия их потенциала.
НА ЗАМЕТКУ
«Антистресс» для пожилых
Интересные упражнения для тренировки внимания (и интеллекта) практикует психологическое отделение СПб ГБУСОН «КЦСОН Невского района». Мы приведем наиболее занятные и полезные.
- Тренировка внимания: возьмите чистый лист бумаги и поставьте на нем точку. Сядьте перед работающим телевизором. Лист бумаги с нарисованной точкой держите в руках на уровне глаз. В течение 3-5 минут сосредоточьте внимание только на точке, не отвлекаясь ни на что вокруг.
- Тренировка памяти: в течение 1-2 минут вспоминайте слова на одну букву алфавита. Зафиксируйте количество слов. В течение 1 минуты произносите существительные последовательно на каждую букву алфавита, аналогично вспоминайте фамилии писателей, поэтов, художников. Запомните количество названных фамилий, при повторении упражнения сравнивайте полученный результат с предыдущими.
- Тренировка мышления: запишите случайный набор из 20 цифр и совершайте с ними математические действия. Для усложнения введите дополнительное условие: при выполнении действий с цифрами данного ряда фиксируйте какой-либо результат, например, сумму, равную определенному числу.
- Тренировка воображения: составьте рассказ, в котором каждое слово начинается последовательно на каждую букву алфавита. Рассказ может получиться веселым и смешным, что особенно ценно в режиме «конференции». Начните с сочинения 2-3 предложений, все слова в которых начинаются на одну букву алфавита, да еще в виде связных фраз на заданную тему, например: «деловая дама дописывает доклад директору; дипломированный дирижер дарит душевный джаз детям драматургов…». Вы даже не заметите, как быстро пролетит время «самоизоляции», зато новые друзья останутся с вами!
