БОЯТЬСЯ – ЭТО НОРМАЛЬНО
Вспышка COVID-19 полностью изменила наш привычный ритм жизни, поставила под вопрос наши стабильность и чувство безопасности. Если мы раньше говорили о непредсказуемом быстро меняющемся мире, то теперь мир показал нам что же такое непредсказуемость на самом деле. Понятно, что в такие времена люди могут испытывать страх, беспокойство, тревогу и потрясение из-за постоянно меняющихся предупреждений и освещения в СМИ о распространении вируса, от самоизоляции и, по факту, возможности планировать максимум на неделю вперед.
Очень важно отметить, что эмоции тревоги и страха в данной ситуации — это нормально. Когда привычному укладу жизни и здоровью близких угрожает опасность, то вполне естественно для человека тревожиться и волноваться. Важной частью психологической гигиены является принятие этих эмоций и не сопротивление им. Ведь если мы осознаем наши эмоции, то мы в состоянии их контролировать, а если мы их не осознаем, то они контролируют нас. Другим важным фактором, психологической гигиены в период пандемии является ограничение информации из СМИ и социальных сетях о пандемии и рассуждений, связанных с распространением вируса. Некоторая информация вполне может усилить тревогу и страх. Обеспечьте себе доступ к качественной и точной информации.
Следуйте «спокойному, но осторожному» подходу — старайтесь сохранять спокойствие и быть внимательными, чтобы не способствовать распространеннию паники. Ваше окружение, и тем более, ваши дети заражаются вашими эмоциями. И для того, чтобы помочь близким, важно самому быть в ресурсном состоянии. Если вы чувствуйте, что тревога и страх выходят из-под контроля, сделайте несколько циклов вдох-выдох животом, таким образом, чтобы выдох был два раза длиннее вдоха и спросите себя, что для меня сейчас важно? Какой мой первый шаг?
КАК ВЕРНУТЬСЯ В РЕАЛЬНОСТЬ
Еще один из способов управления моментами дистресса состоит в том, чтобы определить ключевые мысли или физические ощущения, которые, как правило, запускают и способствуют этому циклу дистресса и ощущению подавленности. Наши мысли («А что если….?»), чувства (разочарование, беспокойство), физические ощущения (напряжение, расстройство желудка, дрожь) и действия (такие как навязчивая проверка последних статистических данных COVID-19) каждый из них питают и усиливают эти негативные эмоциональные спирали. Прерывание этой петли может прервать этот цикл и помочь вам восстановить контроль. Одно из эффективных способов переключения и прерывание этого цикла, кроме дыхания, является упражнение 5-4-3-2-1. Оно поможет вернуться в реальность благодаря привлечению всех органов чувств – зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу.
Техника выполнения упражнения:
- Осмотритесь и отметьте 5 предметов, которые видите перед собой прямо сейчас.
- Прислушайтесь к окружающим вас звукам, выделите и зафиксируйте 4 звука, которые вы сейчас слышите.
- Зафиксируйте на 3 физических ощущения — кольцо на пальце, свитер на теле, шершавость поверхности стола и т.д.
- Почувствуйте 2 запаха, которые вас окружают.
- Ощутите и зафиксируйте 1 вкус — это может быть вкус кофе или чая, конфеты или вкус языка.
С помощью упражнения вы смещаете фокус внимания на органы чувств. Это помогает сосредоточиться на настоящем и остановить круговорот тревожных мыслей
ЖИВИТЕ ПО ПЛАНУ
Проявляйте доброту и сострадание друг к другу — это время страха, изоляции (как физической, так и социальной) и неуверенности, когда наиболее важно, чтобы мы поддерживали друг друга и помогали друг другу. Сейчас самое время сверять часы друг с другом, общаться, и таким образом скорректировать нарушенный баланс. Наша социальность — это лучшая профилактика психического здоровья. Обратите внимание на тех, кому тяжело попросить эту поддержку и на тех, кто в силу тех или иных причин находиться в группе риска социальной депривации. Даже если вы сами за собой знайте тенденцию замыкаться и уходить в себя запланируйте телефонные звонки или видео-чаты с близкими.
Займите проактивную позицию в управление вашим благополучием. Активно управляйте своим самочувствием, поддерживая, насколько это возможно, рутину. Распланируйте ваш день и придерживайтесь этого плана. В этот распорядок дня необходимо включить 30 минут физической нагрузки. Занятия спортом, даже в домашних условиях, также является отличной профилактикой тревоги и депрессии, снижают уровень стресса, помогают вам лучше регулировать свои эмоции и улучшить ваш сон. Не забывайте, что к занятиям спортом или йоге вы можете подключить своих близких или вместе заниматься в режиме онлайн. Ешьте питательную пищу, высыпайтесь и помните, что злоупотребление алкоголем может способствовать усилению тревоги и паники.
Это неопределенное время для всех, и дети так же могут страдать от страха и тревоги. Вот несколько советов о том, как обеспечить поддержку ваших детей:
- Дайте своим детям дополнительное внимание и уверенность. Где это возможно, минимизируйте их взаимодействие с новостями и социальными сетями, которые могут усилить беспокойство.
- Признайте свои собственные чувства по поводу ситуации и дайте детям понять, что нужно делиться своими чувствами
- Включите своих детей в планы и мероприятия по дому.
Следуя этим простым правилам, вы сможете сохранить свое психическое здоровье и помочь вашим близким. Очень важно в режиме самоизоляции поставить себе цели на момент окончания этого режима и запланировать, что нужно сделать пока вы находитесь дома в рамках подготовки к реализации этих целей. Правила психогигиены, не только помогут вам поставить эти цели, но и выполнить намеченные вами шаги к достижению этих целей, так чтобы этот период прошел для вас продуктивно и позволили максимально быстро вернуться к нормальной жизни.
