Сегодня значительную долю суточных калорий многие получают в жидком виде, прежде всего — из сладких сахаросодержащих напитков. Они стали дешёвой и доступной альтернативой воде, чаю, кофе и даже молоку. Однако, как предупреждает официальный канал ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, это один из самых коварных способов подорвать здоровье.
Одна из главных ошибок — привычка запивать еду сладкими напитками. Люди невнимательно относятся к калориям, потребляемым в жидком виде, считая, что такие напитки просто утоляют жажду. Но на деле сладкий напиток не только не устраняет чувство жажды, а, наоборот, провоцирует набор веса. Человеческий организм не воспринимает калории из жидкости так же, как из твёрдой пищи, поэтому их потребление не компенсируется снижением количества съеденного.
Сладкие напитки могут содержать от 6 до 12 чайных ложек сахара на 100 мл. Учитывая, что в одной ложке около 5 граммов сахара, объём становится пугающим. Избыточное потребление сахара увеличивает суточную калорийность рациона, повышает уровень глюкозы в крови натощак, индекс массы тела, окружность талии и артериальное давление. Особенно тревожно то, что организм постепенно перестаёт реагировать на «жидкий» сахар, вкусовые рецепторы притупляются, и человек всё чаще тянется за новой порцией сладкого, что ведёт к формированию зависимости.
Роспотребнадзор подчёркивает, что сладкие напитки и леденцы — одни из самых «пустых» источников сахара: в них нет белков, витаминов или минералов. Даже шоколад, в отличие от лимонада, содержит хотя бы небольшое количество белка за счёт молока. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона. В пересчёте на привычные меры — это 25–38 г в день, или 6–9 чайных ложек. Для детей до 3 лет сахар в рационе и вовсе противопоказан, детям 3–10 лет допустимы не более 3 ложек, подросткам — до 6.
Леденцы особенно опасны, поскольку долго растворяются во рту, создавая идеальные условия для размножения бактерий. Они питаются сахаром и выделяют кислоту, разрушающую зубную эмаль. После конфеты во рту сахар может сохраняться до 20 минут, провоцируя развитие кариеса. Газировка также разрушает зубы, особенно если её пьют часто и без трубочки. А вот диетическая газировка, вопреки ожиданиям, не безопаснее: содержащаяся в ней лимонная кислота связывает кальций и делает эмаль более хрупкой.
Избыточное потребление сахара в молодом возрасте связано с увеличением индекса массы тела в будущем. Исследования показывают, что люди, которые регулярно пьют сладкие напитки, в среднем набирают больше веса, чем те, кто их избегает. Но лишние килограммы — не единственная проблема. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как кофеин в газировке может вызывать бессонницу, нервозность, учащённое сердцебиение и повышенную нагрузку на сердце.
Одной из самых серьёзных опасностей считается риск развития инсулинорезистентности — состояния, при котором организм теряет чувствительность к инсулину, что может привести к метаболическому синдрому и, в конечном счёте, к сахарному диабету 2 типа. Подслащенные напитки считаются одной из основных диетических причин этого заболевания. Ежедневное потребление всего одной банки сладкой газировки уже связано с повышенным риском развития диабета.
Впрочем, редкое употребление сладостей вряд ли принесёт вред — если оно не входит в привычку. Главное — с детства формировать правильное отношение к питанию. Лучше приурочить употребление газировки к празднику, а не делать её частью ежедневного рациона. Леденцы можно заменить фруктами, орехами или сухофруктами. Не стоит заедать голод конфетами — лучше приучиться к полноценным приёмам пищи и полезным перекусам: сыр, яблоко или стакан молока справятся с задачей гораздо лучше.
Если всё же хочется сладкого, важно соблюдать простые правила: после употребления сладостей или газировки обязательно прополоскать рот водой, чтобы удалить сахар и кислоту. А лучше — пересмотреть рацион в целом. Пейте больше воды, ешьте фрукты, овощи, продукты, богатые белком. Регулярная физическая активность, полноценный сон и сбалансированное питание помогут снизить тягу к сладкому. Сахар можно заменять стевией, эритритолом или ксилитом — они имеют более низкий гликемический индекс и безопаснее для организма.
Как подчёркивают специалисты Роспотребнадзора, формирование здоровых привычек требует времени, но именно они станут залогом крепкого здоровья и хорошего самочувствия в будущем.