Свежие овощи должны быть на столе круглый год, а в летних салатах они особенно хороши. Сочные, ароматные и полезные – раздолье для кулинарного творчества, а разнообразить вкус можно с помощью зелени и заправки.
«Растительные масла важны для здоровья. Их основу составляют триглицериды, в состав которых входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные – пальмитиновую, стеариновую и другие – относят к атерогенным факторам. Они повышают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В большом количестве такие кислоты содержатся в пальмовом, кокосовом и какао маслах, но их для салатов не используют – они имеют твердую консистенцию. Жидкие растительные масла, напротив, преимущественно состоят из ненасыщенных, полезных омега-кислот», – пояснила ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Кустова.
Разные сорта растительного масла отличаются по составу полезных кислот. Например, оливковое и рапсовое на 50-60 % состоят из омега-9 олеиновой кислоты, которая вырабатывается и в организме человека. Омега-9 используется, в основном, как источник энергии. Наиболее полезны для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая). Лидеры по содержанию омега-3 – льняное и рыжиковое масла, а в подсолнечном, кукурузном и соевом много омега-6. В маслах также есть витамины А, D и Е, микроэлементы и фитостерины. Последние помогают снизить содержание холестерина в крови, то есть они помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они обладают антиоксидантными свойствами, помогают сохранить молодость и красоту. 15-20 г растительного масла в день вполне достаточно для этого.
Топ-5 полезных и необычных вариантов масла для заправок:
1. кунжутное содержит омега-6 и омега-9 ненасыщенные жирные кислоты, богато витаминами А, Е, В1, В2 и В3. Имеет выраженный ореховый вкус. Сочетается с грибами, корнеплодами, листовыми овощами и добавляет азиатские нотки любым блюдам. Можно заправлять крупы и обжаренные овощи, но добавлять в самом конце готовки. И обязательно приготовьте салат из битых огурцов с добавлением пары капель кунжутного масла – простое и очень полезное блюдо с приятным вкусом.
2. Льняное по содержанию омега-3 ненасыщенные кислоты превосходит знаменитый рыбий жир. Обладает антиоксидантным действием. На вкус льняное масло слегка горчит. Хранить его нужно в холодильнике не более 2 месяцев.
3. Тыквенное имеет мягкий вкус жареных тыквенных семечек. В его составе много незаменимых жирных кислот, витамины группы В, А, Е, С, РР, а также селен и цинк. Тыквенное масло идеально дополняет вкус блюд из одноименного овоща и кабачка, а также привычных соусов, маринадов, рыбных блюд и риса.
4. Горчичное востребовано в блюдах азиатской, в основном индийской кухни. Попробуйте заправить таким маслом простой салат из летних помидоров, красного лука и зелени. Можно поэкспериментировать и с тестом для выпечки. Замените часть подсолнечного масла горчичным – вкус станет более насыщенным, а тесто дольше останется свежим.
5. Рыжиковое готовят из растения рыжика посевного. Аромат отдаленно напоминает горчичное, но его лучше добавлять в блюда совсем чуть-чуть или сочетать с рафинированным подсолнечным маслом. Продукт содержит много омега-3 и омега-6, витамины и фосфолипиды, что очень полезно для профилактики атеросклероза, сахарного диабета и других заболеваний.
Для заправки салатов лучше использовать нерафинированные и недезодорированные сорта растительных масел: сохраняют больше питательных веществ, имеют слегка выраженные вкус и запах из-за минимальной промышленной обработки. И при этом не подходят для жарки, тушения и запекания. Их можно добавлять только в готовые блюда.
Покупать лучше бутылки небольшого объема: нерафинированные масла быстро портятся. И по возможности хранить в холодильнике и в емкостях из темного стекла.