Причем представители сильного пола бегать стали реже на 26%, а прекрасного — на 30%. Несмотря на данные этого исследования, парки Петербурга заполнены непрофессиональными спортсменами. И кажется, что может быть лучше занятий спортом на свежем теплом воздухе, когда природа расцветает с каждым днем все больше? «МК в Питере» решил разобраться, всегда ли и всем ли полезен бег.
«Помогает поддерживать хорошую форму»
Никита возобновил занятия в апреле. Профессионально бегом не занимался, но так или иначе этот вид спорта в его жизни присутствовал. В 12 лет Никита участвовал в Сибирском международном марафоне, преодолел дистанцию 3 километра. Бегал и в армии, и когда готовился подняться на Эльбрус. Говорит, что такая подготовка в числе прочего позволила ему покорить гору.
«Бег помогает мне поддерживать хорошую форму, сжигать жир, общее физическое состояние становится намного лучше. Удовольствие от занятий получаю не всегда: иногда бегаю, потому что нужно. Но всегда по завершении тренировки настроение поднимается. Нравится, когда получается улучшить свой результат. А утренняя пробежка помогает взбодриться», — рассказывает Никита.
Сейчас Никита занимается в парке, там грунтовая дорога, по ней бежать удобнее. Тренировки молодого человека делятся на три типа. В первом варианте он бегает медленно длинные дистанции, во втором пытается пробежать 5 километров за 18 минут или 8 километров — за 30 (это бег на скорость). Третий тип — бег по методу Яссо. Никита бежит 800 метров на хорошей скорости, а потом отдыхает столько по времени, за сколько пробежал эту дистанцию, и так повторяет 5–10 раз.
«Я бегаю сам, без тренера. Мои тренировки — не для какого-то серьезного результата, а в первую очередь для себя. Также я люблю бегать в самое позднее время, когда на улице ни души. Возможно, если бы участвовал в соревнованиях, то занимался бы с тренером», — говорит Никита.
Бег как искусство
Казалось бы, что может быть проще, чем заняться бегом? Надеваешь кроссовки, спортивные штаны, футболку, выбираешься в парк и бежишь. Но не все так очевидно.
«Поставить правильную технику бега можно только в детстве под руководством квалифицированного наставника. Так как в процессе жизнедеятельности с годами в наших мозгах откладывается и запоминается, а затем доводится до автоматизма вся гамма движений опорно-двигательного аппарата. Следовательно, индивидуальную технику бега в зрелом возрасте можно лишь корректировать посредством специальных беговых упражнений и физической нагрузкой на определенные группы мышц», — рассказывает «МК в Питере» тренер по бегу, трехкратный чемпион России по марафонскому бегу в составе команды Санкт-Петербурга, трехкратный победитель марафона по Дороге жизни, серебряный призер чемпионата и Кубка России по горному бегу, победитель и призер многих международных и всероссийских пробегов Олег Карасев.
«МК в Питере» попросил Олега поделиться несколькими советами для начинающих бегунов. Вот они:
l Дыхание во время нагрузки только через нос — это утопия! Вдох и выдох осуществляется через ротовую полость. Потребление кислорода должно быть максимальным, так как это поможет избежать стремительного накопления в крови молочной кислоты, которая является виновником утомления мышц тела. Кстати, через поры кожного покрова тоже идет газообмен. Поэтому рекомендую основательно подходить к выбору экипировки для бега. Выдох также производится через рот, так как легкие должны быть практически пусты к очередному вздоху и насыщению кислородом, а не оставаться частично заполнены углекислым газом.
l Бег на носочках, то есть на передней части стопы, — это прямой путь к травмам коленей и надкостниц. Передовые фирмы обуви для бега, все без исключения, разрабатывают и оснащают свою продукцию в пяточной части различными амортизаторами, чтобы погасить ударную нагрузку. Смело атакуйте различные поверхности с пятки и перекатывайтесь на носок, завершая движение отталкиванием.
l Теперь коснемся измерения ЧСС (частоты сердечных сокращений). Главное осознать и запомнить, что первое измерение пульсовой реакции после нагрузки не является информативным, это всего лишь точка отсчета. Совершенно неважно, 220 или 150 у вас ударов сердца в минуту (сколько людей, столько и всевозможных реакций). А вот второй показатель, который необходимо определить спустя 30 секунд после первого, уже дает понимание о том, как ваш организм справился с полученной нагрузкой. Чем быстрее снижается пульс, тем легче вами усвоилась работа. Если процесс заторможен, значит, вы забрались не в свой режим. Для полной ясности картины можно сделать третий контрольный замер, также через 30 секунд.
l И еще напомню, что бег — это 50% ноги плюс сердечно-сосудистая система и 50% голова (точнее, то, что в ней).
Тренер на связи. Онлайн
Самостоятельный бег без тренера может привести к травмам, да и просто к нежеланию им заниматься в дальнейшем. Но выбирать специалиста нужно грамотного. Как считает Олег Карасев, тренер должен обладать большим опытом, перед занятиями с человеком должен узнать о его спортивной подготовке, состоянии здоровья, перенесенных травмах, да и в целом о трудовой деятельности. Также эксперт категорически против онлайн-тренировок.
«Это лохотрон! Ну невозможно забить гвоздь в стенку удаленно через интернет! Приблизительно так выглядит их работа: надень кроссовки и побегай сегодня кросс, через три дня сделай скоростную работу и через пару дней ОФП и прыжковую тренировку. Провожу параллель. Приходим к хирургу за помощью, а он нам: сегодня возьмите аппарат УЗИ и прозондируйте себе область живота, через три дня сделайте себе операцию по устранению язвы желудка, потом через четыре-пять дней снимите себе швы», — говорит Олег Карасев.
Однако другой наш эксперт, чемпион мира по марафонскому бегу в возрастной группе, владелец платформы S10.run Юрий Строфилов с таким мнением не согласен.
«Я стал чемпионом мира по марафону, не видя своего тренера ни разу. Это достаточный аргумент в пользу онлайн-тренировок. Техника, если мы говорим про любительский бег, — это десятая часть успеха. Кроме того, сегодня есть возможности контролировать технику и онлайн. Когда тренируешься с современными устройствами, они передают достаточное количество информации. Вот представьте, вы бежите, и тренер говорит выносить вперед бедро, а у вас нет мышц бедра, чтобы его вперед выносить. И пока вы не набегаете какое-то количество километров, с вами бессмысленно будет говорить о беге. А вот когда набегаете, организм сам разберется, какой самый экономичный способ бегать», — говорит Юрий Строфилов.
Эксперт также убежден, что основная задача тренера заключается в мотивации. Бегуны-любители отличаются от профессионалов не только тем, что не тренируются 24 часа в сутки. Любители постоянно ищут компромиссы между личной жизнью и бегом, между бегом и работой, между бегом и детьми. Задача тренера — изменить жизнь человека, помочь сделать первые шаги.
«Кого-то надо тормозить и говорить: парень, ты слишком быстро начал, ты много бегаешь, это здорово, но немного притормози, ты изнашиваешь себя. Другому надо говорить: парень, соберись, давай зарегистрируемся на соревнования. Тренер любителей — это жизненная мудрость. И если у вас ее достаточно, то любители прогрессируют. Представьте: вам нужно ехать в другой конец города к тренеру, а у вас дома дети, жена, или вы просто можете выйти вечером и 8 километров потрусить, а тренер получит ваши результаты в онлайн-системе и оценит. Если вы пришли усталый с работы, вам будет не заснуть, тренер скажет: пробегись 40 минут, просто подыши воздухом. И вы побегаете, а потом хорошо заснете и наутро тренеру «спасибо» напишете. Вот это нужно ученикам», — говорит Юрий Строфилов.
Также Юрий считает, что тренер и ученик — это очень сложный тандем. У людей должны совпадать жизненные установки, мировоззрение, им должно быть легко друг с другом. Не каждый человек будет мотивировать другого. И найти такого тренера не всегда просто.
«Я фанат объемов, кто-то — фанат скоростей. Жизненное мировоззрение тренера перекладывается на ученика. Представьте, что вы живете в Свердловской области. Найдете ли вы там тренера, чтобы он отвечал вашим жизненным установкам? Представьте, что у вас все совпало с тренером из Америки. Онлайн-тренировки очень расширяют кругозор и круг общения», — говорит Юрий Строфилов.
Когда бегать вредно
«МК в Питере» также решил узнать мнение врача о том, когда все же бегать не рекомендуется. Врач — травматолог-ортопед медицинского центра «Полис» Артур Колосков говорит, что если человек имеет травму коленного, тазобедренного суставов, голеностопа или растяжение мышцы, то в этом случае бегать ему противопоказано, иначе он только отсрочит свое выздоровление. Также не рекомендуются пробежки при таких хронических заболеваниях, как гонартроз, артриты, или системных заболеваниях, связанных с патологией сустава.
«Но все зависит от стадии и от уровня подготовленности спортсмена. Если человек всю жизнь занимался физическими нагрузками, бегал и вот он пришел к врачу и врач увидел, что у него есть артроз 1‑й степени коленного сустава, то большого смысла в отказе от бега нет. Если же это человек, который никогда раньше не бегал и при этом с излишним весом, врач ему посоветует отказаться от идеи заняться бегом. Ко мне такие пациенты приходят и говорят: «Я раньше не бегал, посмотрел программу, решил начать, и вот у меня болит коленный сустав». Я ему порекомендую перестать бегать», — говорит Артур Колосков.
Эксперт также добавляет, что бег бывает разный. Если человек будет бегать минут 40 в спокойном темпе и его пульс не будет превышать 120–130 ударов в минуту, то это будет положительно сказываться на здоровье. Но если пульс будет доходить до 200 ударов, то и для сердечно-сосудистой системы, и для нервной это будет настоящим стрессом. Также врач говорит, что очень важно, чтобы человек бегал правильно, хотя бы на первых порах занимался с тренером. А вот в пожилом возрасте к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Хотя везде есть свои исключения.
«Если пожилой человек занимается спортом постоянно, то я не вижу смысла ограничивать его в беге. Бегайте, пока бегается. А если речь идет о среднестатистическом пожилом человеке под 70 лет, который не занимается спортом, я бы не рекомендовал ему заниматься бегом. Хорошая альтернатива — это скандинавская ходьба, прогулка или занятия в бассейне», — говорит Артур Колосков.
«С палками хожу по даче»
Татьяне Федоровне Засыпкиной 75 лет, палки для скандинавской ходьбы три года назад ей подарили дети. Спорт помогает женщине снизить давление. Да и настроение во время тренировок поднимается.
«Сейчас дачное время, почти каждый день провожу именно там, поэтому с палками хожу не часто. А зимой ходила почти каждый день. И весной тоже. Поддерживаю таким способом себя в форме. Хожу по парку рядом с домом. И я такая, кстати, не одна была. С палками не только стариков видела, молодежь тоже ходит», — рассказывает Татьяна Федоровна.
Сейчас Татьяна Федоровна в санатории, жалеет, что не взяла с собой палки для скандинавской ходьбы. Поэтому по вечерам просто выходит на долгие прогулки. Скандинавская ходьба как альтернатива бегу Скандинавская ходьба — это вид аэробной нагрузки при помощи специальных палок. И если у того же бега ограничений много и не всем этот вид нагрузки подходит из-за состояния здоровья, то скандинавской ходьбой можно заниматься и детям, и людям очень преклонного возраста.
Наталья Сенько — старший тренер Русской школы скандинавской ходьбы — девять лет работала с пенсионерами, а сейчас ведет тренировки для людей разных возрастов.
«Основная польза скандинавской ходьбы — это обогащение кислородом всего тела. Мы снабжаем им все мышцы, мозг работает активно, насыщаются кислородом все органы, во время тренировки задействуется 90% мышц тела. И потом — прекрасные эмоции, мы всегда видим природу, психическое состояние улучшается. Масса плюсов. Противопоказаний практически нет. Это только болезненные состояния, послеоперационные, какие-то особенные проблемы с сердцем», — рассказывает Наталья Сенько.
Чтобы начать заниматься, никакой специальной подготовки не требуется. Разве что специальные палки нужно купить. Наталья говорит: если человек просто способен ходить, то он сможет ходить и с палками. Начальные тренировки эксперт советует провести с тренером, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься самостоятельно в любое удобное время: летом, зимой, утром, днем, вечером, при желании в непромокаемом плаще можно и в дождь.
«Часто сравнивают пользу бега и скандинавской ходьбы. Есть такой коэффициент МПК — максимального поглощения кислорода. Были проведены исследования в Финляндии и Америке. Рассматривали несколько фокус-групп, в которых люди занимались только бегом или только скандинавской ходьбой. В конце года коэффициент МПК был выше у тех, кто ходил с палками. Потому что задействуются все группы мышц. МПК говорит о выносливости организма, о насыщении кислородом. А в беге есть противопоказания, особенно для людей старшего возраста, они не могут позволить себе бег из-за износа суставов, в три раза увеличивается нагрузка именно на коленные суставы, а кто-то не может себе позволить бег из-за большого веса. Занимаясь скандинавской ходьбой, мы разгружаем коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, отдавая палкам 20% своего веса, таким образом, это считается безопасным видом двигательной активности. Мы освобождаем свои суставы. Нет ударной нагрузки, как при беге, на колени, на позвоночник», — рассказывает Наталья Сенько.
Эксперт также говорит, что скандинавская ходьба полезна и тем, кто перенес коронавирусную инфекцию. Она помогает разрабатывать легкие, дыхательная система начинает хорошо работать.
«Я бы везде лозунги писала: берите палки в руки и ходите с ними», — добавляет Наталья.