Лучше предупредить, чем лечить. Эта нехитрая истина на все сто оправдывается, когда речь идет о здоровье пожилых людей. Легче и правильнее укрепить иммунитет заранее, чтобы не дать заболеваниям шанса развиться.
1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Как бы банально это ни звучало, но здоровая пища крайне важна для пожилых людей. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, насыщенным полезными микроэлементами и витаминами.
Диетологи, с которыми пообщался «МК в Питере», отмечают, что нехватка витаминов — одна из частых проблем пожилых людей. Усвоение полезных веществ в организме с возрастом затрудняется, а пожилые люди еще и питаются, как правило, довольно однообразно. Например, фрукты и овощи употребляются не так часто, как это необходимо. Предпочтение отдается макаронам, консервам и пище быстрого приготовления.
«Проявляться нехватка витаминов может по-разному: в виде слабости, усталости, недосыпа, чувства дискомфорта, тусклого цвета лица. Поэтому употреблению витаминов в пожилом возрасте стоит уделить особое внимание», — считает эксперт по правильному питанию Елена Доронкина.
К слову, подходящими правилами питания для пожилых эксперты считают, к примеру, «средиземноморскую диету». Врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста» Павел Ивакин отмечает, что эта диета доказала свою эффективность в комплексной терапии так называемых заболеваний цивилизации и профилактике смертельного квартета метаболического синдрома, состоящего из ожирения, гипертонии, сахарного диабета II типа и повышения уровня холестерина в крови, который приводит к ишемической болезни сердца и к одному из вариантов инсульта.
«Несмотря на название, такую диету вполне можно применять где угодно: достаточно исключить жирное мясо и некоторые очевидно вредные продукты типа майонеза или фастфуда, добавив в рацион в первую очередь клетчатку в составе овощей и фруктов, а также богатые omega‑3 растительные масла. К ним относятся оливковое, которое при постоянном употреблении практически закрывает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, либо льняное или конопляное. Их следует употреблять в сыром виде в пропорции 1:3 с обычными маслами — тем же подсолнечным, например. Не следует забывать и про белок, причем это не только курица, яйца или говядина, но и рыба. Я рекомендую устраивать такой день даже два раза в неделю, а не один», — советует Павел Ивакин.
Также стоит обращать внимание на содержание в пище полезных минералов, таких как селен, магний и цинк, которые хорошо стимулируют иммунитет. Содержатся эти минералы в говяжьей печени, сердце и почках, нежирных сортах говядины, лососе, скумбрии, сельди, фасоли, гречке, коричневом рисе и чесноке.
2. ЗДОРОВЫЙ КИШЕЧНИК
Также особенное внимание стоит уделить работе кишечника и сохранению нормального баланса микрофлоры. Иммунные функции кишечника чрезвычайно важны. Здоровая микробиота справляется с большей частью атакующих организм вирусов и помогает организму восстанавливаться.
«Микробиота очень зависит не только от внешних факторов, но и от питания: при неправильном рационе — например, при основанной на фастфуде так называемой западной диете — она быстро перестраивается под него и запускает “вредные” процессы в организме всего за 24 часа», — говорит Павел Ивакин.
Поэтому пожилым людям стоит регулярно употреблять кисломолочные продукты и, возможно, принимать пробиотики.
«Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Основной источник пробиотиков в диете — ферментированные продукты. К ним относятся йогурт, кефир, квашеная капуста, соленья, сыр. К примеру, в рационе наших постояльцев всё это присутствует на постоянной основе, с ротацией для разнообразия», — дополняет врача-диетолога директор Фонда «Пансионат для пожилых людей» (сеть пансионатов «Усадьба») Юлия Шатова.
3. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА
Это очень важный пункт. Соблюдение режима дня необходимо для тех, кто хочет жить долго и редко болеть. Во-первых, иммунитет укрепляет полноценный сон. Доказано, что хронически невысыпающиеся люди болеют чаще и тяжелее тех, кто спит достаточно — по 7–9 часов в сутки. Важно вовремя ложиться и вовремя вставать — примерно в 23 часа стоит отправляться в постель и примерно в 7–8 часов утра подниматься. В идеале стоит делать это изо дня в день в одно и то же время. Организм привыкает к режиму, иммунитет укрепляется.
«Биологические ритмы человека устроены таким образом, что именно ночью вырабатываются основные гормоны, ферменты и происходят важные обменные процессы, которые нужны для полноценного функционирования организма днем. Высыпаться по ночам — важное правило для сохранения иммунитета, — объясняет Юлия Шатова. — Пожилые люди обычно сбивают свой биологический ритм, нарушая режим дня и принимая снотворные таблетки. А в наших пансионатах режим дня оптимально распределяет время бодрствования и отдыха».
Перед сном не следует заниматься чрезмерной физической активностью, а также употреблять бодрящие напитки. Также не стоит смотреть эмоциональные фильмы или читать книги, которые вызывают массу впечатлений — уснуть будет тогда непросто. Обстановка в комнате перед сном должна быть тихой и комфортной, без посторонних раздражителей.
Также полезно установить одно и то же время для приема пищи. Это «дисциплинирует» работу пищеварительной системы, улучшает переваривание и усвоение пищи. И важно не переедать. Диетологи советуют есть часто (по 4–5 раз в день), но понемногу. Если же после приема пищи осталось чувство голода, можно обождать примерно полчаса — и только после этого поесть, если голод еще останется.
Необходимо также включить в режим дня ежедневные прогулки — не менее 30 минут каждый день необходимо проводить на свежем воздухе.
4. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Пожилым людям необходим не только режим, но и физкультура. Конечно, брать спортивные рекорды им нет необходимости, но регулярная физическая нагрузка идет только на пользу.
«Спорт в пожилом возрасте необходим, но очень важно — какой и в какой «дозировке». Учитывая тот факт, что опорно-двигательный аппарат ослаблен, деформирован и «истончен», необходимо очень медленно начинать занятия спортом. Перед нагрузками необходимо пройти все обследования: сделать ЭКГ, анализы крови, мочи, колоноскопию и гастроскопию по возможности. Динамичность, длительность и вид спорта выбирает сам человек после собеседования с врачом», — рекомендует профессор, академик ЕАЕН, член-корреспондент РАЕН, врач Михаил Кутушов.
Полезно ходить пешком или заниматься скандинавской ходьбой — эти виды спорта считаются наиболее физиологичной нагрузкой.
«Плавание — идеальный вид спорта для пожилых с любой точки зрения. Разгружает позвоночник, связки, мышцы и восстанавливает кровоток», — говорит Михаил Кутушов.
Кстати, большую пользу приносит массаж — в том числе ступней с помощью массажного коврика для ног.
5. ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
Психологи утверждают, что довольные своей жизнью люди реже болеют и легче справляются с болезнями, если уж случилось приболеть. Психологический настрой очень важен и для пожилых людей — тем более что они часто уже не работают и, следовательно, могут чувствовать себя не настолько нужными, как раньше. Счастливому и занятому человеку болеть, например, ОРВИ некогда, и организм справляется с ними очень быстро. Хобби, увлечения, друзья, активная социальная жизнь делает пожилых людей значительно более крепкими и позволяет им жить полноценной жизнью. Напротив, запертый в четырех стенах одинокий человек быстро начинает хандрить и болеть. Поэтому, если живете отдельно, старайтесь как можно чаще навещать своих любимых стариков.
на правах рекламы