Многие дети тяжело встают по утрам. Они просят полежать еще десять минут, не хотят завтракать, долго собираются, а в школе чувствуют сонливость. Причина — нарушенный режим сна. Об этом напоминает Роспотребнадзор Петербурга.
Сон важен для здорового образа жизни и распорядка дня. От того, сколько и как спит ребенок, зависят его настроение, интерес к учебе, успеваемость и физическое развитие. Во сне идут важные обменные процессы. Сон влияет на работу иммунной системы. Если ребенок спит мало, он чаще болеет вирусными инфекциями и учится хуже, чем те, кто высыпается.
Возвращение в школу требует изменить режим сна и бодрствования. Вот как помочь ребенку вовремя лечь, выспаться и встать в хорошем настроении.
Сначала выясните, что мешает ребенку заснуть вовремя. По опросам школьников, основные причины позднего отхода ко сну такие. Почти 42% смотрят вечерние телепередачи. Около 34% долго делают уроки. Почти 19% играют в компьютерные игры и общаются в соцсетях. Около 5% гуляют с друзьями, ходят в кино или на улицу. Чаще всего школьники ложатся спать около 23:00–24:00.
Приступайте к домашнему заданию как можно раньше. Не стоит затягивать с отдыхом после школы. Лучше сразу сесть за уроки. Это особенно важно для детей, которые ждут родителей, чтобы сделать задания, или бесконтрольно сидят в гаджетах. К моменту уроков у них уже нет ни желания, ни сил. Если сесть за задания пораньше, останется время на отдых перед сном. Договоритесь с ребенком о времени начала и примерной продолжительности выполнения уроков.
Ограничьте время просмотра телевизора и использования гаджетов. Соцсети, фильмы и видеоигры мешают уснуть. Фоторецепторы в глазах сигналят мозгу, что вокруг светло. Поэтому мы спим ночью и не спим днем.
Уберите кофеин из рациона ребенка. Бодрит не только кофе. Сладкие газированные напитки с кофеином тоже дают короткий прилив энергии. При этом кофеин выводится из организма долго. Спать не захочется как минимум три часа. Предложите ребенку воду, зеленый чай, морс, кефир или стакан молока.
Установите одинаковое время отхода ко сну. Многие дети не могут точно сказать, во сколько ложатся. Чаще всего отвечают: «Когда как, по-разному». За пару дней изменить время засыпания с полуночи на девять вечера не получится. Но если каждый день сдвигать отход ко сну на 30 минут раньше, то за 7–10 дней это возможно. Цель — установить определенное время, желательно около 21:00–21:30. Налаживать режим после каникул лучше заранее. За несколько дней организм привыкнет. Важно придерживаться одного режима и в выходные, и в праздники.
Сколько нужно спать ребенку? Детям нужно больше сна, чем взрослым. Недосыпание сказывается на них сильнее. Школьникам необходимо 8–11 часов сна в сутки в зависимости от возраста. Многим подросткам нужно 9–9,5 часов каждый день. Понаблюдайте за ребенком около недели, чтобы понять его потребность во сне. Возможно, ему нужен дополнительный дневной сон.
На сон хорошо влияет свежий воздух. Кроме ежедневных прогулок, важно проветривать помещения, где находится ребенок. Поручите ребенку проветривать спальню перед сном.
Если ребенок начинает учиться после долгого перерыва или у него неправильно организован режим дня, нужно, чтобы он согласился с вами. Объясните, почему важно вовремя ложиться спать. Тогда успех и энергия в течение дня, а также счастливое утро понедельника гарантированы.
