Голод между завтраком, обедом и ужином — привычная ситуация, но далеко не каждый перекус одинаково полезен. Сладости, выпечка и чипсы действительно быстро утоляют голод, однако уже вскоре после них снова хочется есть. Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, рассказала, чем лучше перекусывать в течение дня и какие продукты помогут получить необходимые питательные вещества. Правильный перекус должен быть небольшим по объему и калорийности, но при этом достаточно питательным.
Как правильно перекусывать между основными приемами пищи?
Перекус — это небольшой прием пищи между завтраком, обедом и ужином. Многие специалисты по питанию считают, что для поддержания нормального рациона и оптимального веса можно распределять питание на 4–6 приемов в день небольшими порциями.
Помимо трех основных приемов пищи, перекусы можно устраивать:
— между завтраком и обедом;
— между обедом и ужином;
— после ужина, но не менее чем за 1,5 часа до сна.
При этом важно выбирать продукты, которые способны насытить, но не превращать небольшой прием пищи в полноценный обед или ужин. Оптимальный перекус должен содержать больше белка и сложных углеводов и меньше сахара и быстрых углеводов.
Продукты с большим количеством простых углеводов быстро усваиваются, поэтому чувство голода после такого перекуса может вернуться уже довольно скоро. Чтобы не провоцировать переедание, калорийность перекуса рекомендуется держать примерно в пределах 100–200 ккал.
Что подойдет для полезного перекуса?
1. Фрукты
Хороший вариант для быстрого перекуса — яблоко, груша, апельсин или банан. Фрукты содержат витамины, минералы и пищевые волокна, которые необходимы для полноценной работы организма.
2. Овощи
Их можно есть свежими, отварными или приготовленными на пару. Для перекуса подойдут кабачки, баклажаны, сладкий перец и другие овощи.
Фрукты и овощи обеспечивают организм целым комплексом полезных веществ:
— витамин А поддерживает зрение и участвует в обменных процессах;
— витамины группы В необходимы для нормальной работы организма и помогают поддерживать здоровье кожи и волос;
— витамин С участвует в работе иммунной системы, синтезе коллагена и процессах регенерации кожи;
— железо необходимо для нормального кроветворения;
— кальций и фосфор важны для здоровья костей;
— натрий и калий участвуют в работе мышц и поддержании водно-солевого баланса;
— клетчатка помогает поддерживать нормальную моторику желудочно-кишечного тракта и состояние кишечной микрофлоры.
3. Хлебцы
Ржаные, пшеничные или гречневые хлебцы могут стать основой сытного перекуса. Их можно дополнить ломтиком авокадо, листьями салата, рикоттой, нежирным творогом, запеченной индейкой или курицей.
4. Кисломолочные продукты
Нежирный творог, мягкий сыр, натуральный йогурт или кефир — удобный вариант для небольшого приема пищи. Такие продукты являются источниками белка и кальция.
5. Орехи и бобовые
В качестве дополнения к кисломолочным продуктам можно выбрать грецкие орехи, фундук или арахис. Они содержат растительный белок, масла и ненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 и омега-6.
Однако с орехами важно соблюдать умеренность: несмотря на полезный состав, они достаточно калорийны, поэтому небольшая порция вполне может заменить полноценный перекус.
Чем запивать перекус?
Для дополнения небольшого приема пищи подойдут свежезаваренный кофе, цикорий, чай или матча. Также можно выбрать компот из свежих ягод или сухофруктов.
Для детей хороший вариант — домашний смузи. Например, его можно приготовить из фруктов и листьев шпината, добавив в качестве основы натуральный йогурт или растительное молоко — овсяное или кокосовое.
Какие перекусы лучше ограничить?
К нежелательным вариантам относятся продукты с большим количеством сахара и высокой калорийностью. Булочки, пирожки, пирожные, конфеты, шоколад, сладкие йогурты, ароматизированные сухарики, чипсы и колбасные изделия лучше не делать основой ежедневных перекусов.
Такие продукты можно оставить в рационе в качестве редкого лакомства, но для регулярного перекуса лучше выбирать более питательные варианты, которые помогут утолить голод без лишнего количества сахара и калорий.
