В среде приверженцев здорового образа жизни набирает особую популярность интервальное голодание. Но не разобравшись, что это такое и как работает этот механизм, можно навредить собственному организму. На самые частые вопросы об этой методике «МК в Питере» ответила нутрициолог, диетолог Ольга Ильичева.
Интервальное голодание — это естественный способ замедлить старение организма. Как рассказала врач, оно позволяет уменьшить количество внутриклеточного мусора, выправить гормональный фон, повысить чувствительность клеток к инсулину и способность организма к адаптации.
Как работает интервальное голодание?
Организм человека использует в качестве энергетического материала углеводы, белки и жиры. То, насколько легко организм может переключаться между разными источниками энергии, и характеризует «метаболическую гибкость».
«Если питание в основном состоит из простых углеводов (злаки, крахмалистые овощи, например картофель), то организм с легкостью использует этот источник энергии, так как он самый быстрый и выгодный с точки зрения эволюции. При истощении запасов глюкозы в крови организм должен подключиться к расходованию других энергетических запасов, сначала это гликоген печени и мышц, а далее организм начинает расходовать наши белки, и только потом жиры», — объяснила врач.
Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы переключить организм на собственные ресурсы. Без чувства голода он живет на доступном «углеводном топливе» и впадает в зависимость от высокоуглеводной пищи.
«Во время голода организм также получает возможность “очистить” внутреннюю среду — утилизировать погибшие клетки, как источники белка, сжечь лишние жиры, активировать иммунный ответ. Повышается чувствительность клетки к инсулину, организм после выхода из голода лучше производит энергию из доступной пищи. Наши внутриклеточные электростанции — митохондрии — способны обновляться только в режиме голода. При избыточном питании они дряхлеют, накапливают генетические мутации и гибнут», — пояснила Ильичева.
Режимы интервального голодания подбираются с учетом состояния здоровья человека. Чистые промежутки между приемами пищи должны составлять четыре-шесть часов. Между ними допускается только питье воды или несладкого травяного чая.
Как понять, что вы уже голодны?
Голод регулируется двумя гормонами — грелином и лептином. Первый вырабатывается в желудке и вызывает чувство голода, второй вырабатывается в жировой ткани и подавляет аппетит, объяснила диетолог.
«Если вы чувствуете не просто ощущение «сосания под ложечкой», а рост раздражения и нервозности, то на сцену выходит гормон стресса кортизол, который начинает вытаскивать питательные вещества из ресурсов организма — мышц и жировой ткани», — рассказала она.
Это значит, что регулировать чувство голода — это сохранять чистый промежуток между приемами пищи, не допуская возникновения раздражительности, вызванного голодом.
«Чистые промежутки не сработают, если на завтрак у вас кофе с печенькой, а на обед — бутерброд с чаем. Еда должна быть полноценной», — подчеркнула врач.
Когда человек освоил чистые промежутки и при этом продолжает хорошо себя чувствовать, тогда можно переходить к следующей ступени и расширять пищевое окно.
Режим пищевого окна
Вся пища, употребляемая за день, должна укладываться в восьмичасовой промежуток. То есть, если человек завтракает в 08:00, то последний прием пищи у него будет в 16:00. При завтраке в 10:00 — в 18:00.
«Внутри пищевого окна может быть два или три приема пищи, с чистыми промежутками не менее четырех часов. Режим питания подстраивается под индивидуальный режим дня», — уточнила нутрициолог.
Пищевое окно можно постепенно сдвигать до оптимального, при этом пользу будет приносить даже такое интервальное голодание в течение пяти дней. Важно знать, что для этой методики есть противопоказания — например, после удаления желчного пузыря такая диета будет безопасна только через год после операции, предупредила врач.
Другая не менее популярная схема для снижения веса — разгрузочные дни. Ранее «МК в Питере» рассказывал, чем может быть опасна эта техника для организма человека.
