В это время года многие испытывают желание вырваться из снежного плена за границу или просто укрыться с головой одеялом и не вылезать из-под него до весны. Но зимой тоже можно быть активными. Посмотрите, как соцсети пестрят постами плещущих энергией блогеров. Правильно подобранный рацион способен вывести организм из спячки. О том, какие продукты особенно ценны зимой, «МК в Питере» рассказали нутрициологи, диетологи, гастроэнтерологи и эксперты по питанию.
Белковые продукты
Говядина, курица, индейка, субпродукты, морепродукты, рыба, бобовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты, грибы — все это источники животного или растительного белка.
«Эти продукты являются строительным материалом для всех органов и тканей организма, а также играют важную роль в поддержании иммунитета, ведь антитела, которые вырабатываются нашим организмом при встрече с бактериями и вирусами, это белковые структуры», — говорит нутрициолог Анна Багаутдинова.
Как уточняет провизор, нутрициолог, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса, консультант проекта health.mail.ru Надежда Ершова, при недостатке белка в рационе нарушается всасывание и усвоение большинства витаминов и микроэлементов.
«Поэтому часто прием витаминов и микроэлементов в виде пищевых добавок не приносит результата. Средняя суточная норма белка составляет 1,2–1,5 г/кг веса», — говорит эксперт.
Овощи и корнеплоды
Различные виды капусты, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, перец различных цветов, лук, морковь, свекла, чеснок, картофель, батат, репа, тыква, редька и так далее. Все это чрезвычайно полезно.
«Рекомендую есть свеклу, морковь и тыкву. Эти овощи максимально полезны в сыром виде. Свекла и морковь имеют в своем составе большое количество бета-каротина (растительный витамин А). Также в них много клетчатки. Их можно натирать сырыми и есть в виде салатов, если нет проблем с пищеварением, — рассказала нутрициолог, натуропат, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой продукции, сооснователь онлайн-школы «PRO-Здоровье» Ксения Черная. — Не менее важны в рационе репа и редька. Эти овощи являются натуральными антибактериальными и противовирусными средствами. Каждый из них содержит большое количество биофлавоноидов и полифенолов, которые благоприятным образом сказываются на работе печени и сердечно-сосудистой системы».
Фрукты и ягоды
Они являются источниками клетчатки, витаминов и минералов. Из фруктов стоит обратить внимание на различные сорта яблок, груш, винограда, а также на цитрусовые, сливы, абрикосы и персики. Из ягод наиболее полезны: красная и черная смородина, клюква, брусника, черника, малина, крыжовник, вишня и черешня.
«Речь идет не только о свежих, но и о термически обработанных продуктах. Используйте новые сочетания, экспериментируйте с составами. В зимнее время пользу можно получать не только от свежих, но и от замороженных продуктов. В идеале готовить заморозку самостоятельно, но и в магазине можно найти хорошие варианты, просто необходимо обращать внимание на состав и соблюдение сроков хранения», — говорит врач-эндокринолог, диетолог Татьяна Филиппова.
Капуста свежая и квашеная
Этот овощ эксперты, с которыми поговорил «МК в Питере», выделяют отдельно.
«Квашеная капуста — истинно зимний продукт, обладающий массой полезных свойств. В процессе ферментации (квашения) из сахаров образуется молочная кислота, которая подавляет рост патогенной флоры в кишечнике. Вдобавок рекордное содержание витамина С», — рассказывает Надежда Ершова.
Ксения Чернова добавляет, что в рационе обязательно должны присутствовать все виды крестоцветных (капусты).
«В них содержится много полезных элементов — клетчатка, сульфорафан, обладающий противораковыми свойствами, огромное количество витамина С и фолиевой кислоты. Старайтесь употреблять разные сорта, каждый вид капусты полезен по-своему. Самые популярные из них — брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная, кольраби, бук-чой, — говорит эксперт. — Вообще большинство продуктов зеленого цвета создают щелочную среду в нашем кишечнике. Если же значение pH кишечника сдвигается в кислую сторону, в нем начинают развиваться патогенные бактерии и грибы. Поэтому чем больше зеленых овощей в рационе, тем комфортнее среда для полезной микрофлоры».
Внимание на полки
Эксперты отмечают, что зимой нашему организму требуется больше энергии, поэтому имеет смысл увеличить количество потребляемых калорий.
«Мы живем в климате, где важно учитывать сезонность продуктов и строить рацион из расчета тех продуктов, которые в большом количестве есть на полках. Например, зимой очень полезны и есть в доступе корнеплоды, грибы, тыква, яблоки, цитрусы, гранат. Но в любом стремлении нужно соблюдать меру — даже самый полезный продукт в большом количестве может привести к проблемам со здоровьем, например с ЖКТ, — говорит к. м. н., врач гастроэнтеролог-гепатолог больницы им. В. В. Виноградова Ольга Аришева. — Рацион должен состоять из белков, жиров, углеводов, микро- и макронутриентов. Зимой полезно использовать специи для приготовления блюд — кардамон, корицу, перец, гвоздику и так далее. Они не только добавят вкуса блюду, но и обеспечат противовирусный эффект».
Не переборщи!
Рассказывая о пользе того или иного продукты, наши собеседники обращают внимание на то, что не стоит есть одно и то же.
«Можно переборщить с любыми продуктами. Даже самое полезное может в конечном итоге принести вред организму. Поэтому никакие продукты не стоит употреблять в огромных количествах. Кроме того, если акцентироваться на каком-то определенном продукте, это сделает рацион скудным и может стать причиной дефицита витаминов и микроэлементов», — предупреждает Татьяна Филиппова.
«Неразумное употребление продуктов, даже полезных, может привести к дисбалансу макро- и микроэлементов, витаминов и минералов, из-за чего могут пойти сбои в работе органов. Можно заработать, например, проблемы работы ЖКТ, аллергические реакции и так далее. Чтобы этого не случилось, нужно составлять рацион разумно и не перебарщивать даже с суперполезными продуктами», — добавляет Анна Багаутдинова.
Главное — разнообразие
Эксперты уверены: в зимний период нам нужно столько же полезных веществ, как и в летний.
«Нам не нужны ударные дозы витамина С или цинка — это миф. Поэтому зимой просто продолжаем питаться сбалансированно и максимально разнообразно. Нужно понимать, что не существует одного чудо-продукта, каким бы полезным он ни был, который сделает вас здоровыми, именно многообразие — секрет того, что вы получите все необходимые вещества», — уверяет нутрициолог, специалист по пищевому поведению Светлана Дьяченко.
«Зимой ощущается нехватка сил, поэтому в рацион необходимо включать нежирное мясо, рыбу, каши из цельного зерна, орехи, овощи, фрукты, ягоды, травы, бобовые. Ягоды и зелень противостоят вирусам, орехи укрепят иммунитет, а белки, полученные из мяса и рыбы, добавят бодрости и настроения», — добавляет санитарный врач, гигиенист-эпидемиолог, эксперт по гигиене питания Николай Дубинин.
Как объясняет консультант по питанию, нутрициолог Мария Лейкина, несбалансированное питание может сказаться на общем самочувствии и настроении.
«Чтобы сохранить свое здоровье в зимний период, питайтесь полноценно. Употребляйте достаточное количество рыбы, морепродуктов, птицы, мяса, бобовых, творога, как можно больше овощей и фруктов. Добавьте в свой рацион полезные жиры: авокадо, семена, орехи, нерафинированное масло, жирную рыбу. Лучшими защитниками от вирусов будут цельнозерновые, помидоры и картофель, печенный в кожуре, а не баночка с пилюлями», — заключает наша собеседница.
Какие витамины нужны зимой?
«Главный зимний витамин — конечно же, витамин D! Его дефицит испытывает почти 90% населения России, — говорит Надежда Ершова. — Последствия этого — частые простудные заболевания, выпадение волос, нарушение гормонального фона. Зимняя хандра и плохое настроение, плаксивость и эмоциональная лабильность вплоть до депрессии также могут быть симптомом дефицита».
Руководитель категории wellness теле- и интернет-магазина Shopping Live Светлана Овценова перечислила основные витамины, которые важны для иммунитета зимой и чаще всего оказываются в дефиците:
- витамин D — стимулирует активность иммунных клеток, регулирует засыпание;
- витамин С — стимулирует заживление ранок и выработку коллагена, защищает десны от кровоточивости, работает как антиоксидант;
- витамин Е — защищает кожу и слизистые от потери влаги, за счет чего они сохраняют свои защитные свойства, защищает от сыпи, трещинок и заусенцев;
- витамины группы B — регулируют работу нервной системы, отвечают за тонус мышц и общий уровень психологического напряжения.
Откуда их взять?
По словам Надежды Ершовой, витамин D содержится в яичном желтке, жирной морской рыбе, сыре, сливочном масле.
«Но важно понимать, одними продуктами невозможно восполнить нехватку — необходим дополнительный прием в виде добавок. Также его всасывание и усвоение существенно снижается при нарушениях работы печени и желчного пузыря, недостатке жирных кислот», — предупреждает эксперт.
Нутрициолог Анна Багаутдинова уверена: если рацион будет разнообразным и сбалансированным, суточную дозу витаминов и минералов можно получать из пищи.
«Если же по разным причинам рацион ограничен какими-то продуктами или даже целыми группами, то по назначению врача нужно и можно принимать витаминные комплексы. Главное — без самоназначения, ведь витамины — это те же лекарственные препараты, и их бесконтрольный прием может навредить», — добавляет наша собеседница.
Николай Дубинин согласен с коллегами: «Если авитаминоз серьезный, можно принимать готовые витаминно-минеральные комплексы, предварительно посоветовавшись с врачом. В России это участковый терапевт. Либо другой лечащий врач, который есть у больных хроническими заболеваниями».
Как заявила диетолог Татьяна Филиппова, витамины необходимо принимать, только если их дефицит выявлен по результатам анализов или есть особые показания к их приему.
«Сдайте анализы на необходимые витамины, чтобы узнать, есть ли у вас дефициты, и сходите к врачу, чтобы тот выписал подходящие препараты или добавки, — резюмирует Светлана Овценова. — Это гораздо эффективнее, чем самостоятельно принимать первые попавшиеся мультивитамины, в которых из десятка компонентов усвоятся один-два».
Чем опасна передозировка
Бесконтрольный прием мультивитаминов наносит вред организму, заявляет Светлана Дьяченко, ссылаясь на исследования Росздравнадзора.
«Передозировка витаминов даже более опасна, чем их дефицит. Все витаминные добавки нужно принимать только по рекомендации врача, а попить на всякий случай — очень плохая идея. Витамины, особенно жирорастворимые, при чрезмерном их употреблении могут накапливаться в печени и разрушать ее. Если вы думаете, что у вас есть нехватка витаминов, то нужно пойти к врачу, рассказать ему о ваших жалобах, и только после контроля он назначит вам необходимый препарат», — говорит эксперт.
Какие блюда можно отнести к полезным?
«О пользе блюд будет говорить не столько состав, сколько способ приготовления, — уверена диетолог Татьяна Филиппова. — Отдавать предпочтение следует тушению, запеканию, отвариванию. Ограничить жареные блюда и с большим содержанием животных жиров».
Как добавляет нутрициолог Анна Багаутдинова, полезными могут быть и блюда, приготовленные на гриле или пожаренные на капле масла. Эксперт советует жарить лишь на масле с высокой точкой дымления (кокосовое, масло авокадо, масло гхи и так далее), добавлять небольшое количество соли, сократить количество сахара, предпочесть сладким напиткам чистую воду, морсы и компоты из ягод и сухофруктов. Однако уделять внимание нужно не только еде: «Также для иммунитета важны режим сна, питьевой режим, физическая активность и исключение стресса».
